管理栄養士に聞く!海苔に含まれる葉酸と妊娠中に妊婦さんが食べる際の注意点

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葉酸と言えば、「野菜に多く含まれる」というイメージが強いですが、じつは、そんな野菜よりもはるかに葉酸含有量が多い食品が「海苔」です。

白いご飯のお供に手軽に食べられる海苔ですが、塩分やヨウ素を多く含むことが原因で「食べすぎ」には注意しなければいけません。

また、妊活中や妊娠初期の女性は葉酸を意識した食事や、葉酸サプリを飲んでいる方も多くいらっしゃいます。今回は、管理栄養士さんにも伺い、海苔に含まれる栄養素と妊婦さんが食べる時の注意点を詳しく解説いたします!

妊活中から妊娠初期はとくに葉酸摂取が大切です!

葉酸は、胎児の先天性病気である「神経管閉鎖障害」になるリスクの低下に影響があるといわれています。

赤ちゃんが授かる前から女性はしっかりと葉酸を摂ることで、胎児の神経細胞が作り始める妊娠初期に、葉酸の効果が十分に発揮されると言います。

葉酸は食事では必要な量を摂ることが難しので、食事に加えて葉酸サプリを飲むことが厚生労働省からも言及しています。

管理栄養士さんに聞く!海苔に含まれる葉酸と妊婦さんが食べるときの注意点

おにぎりにサッと巻いたり、サラダにたっぷり散らしたり…!おいしさと栄養価を簡単にアップしてくれる海苔は、食卓の頼もしい味方ですよね。

海苔には多く葉酸が含まれるので、妊活中や妊娠初期から海苔を積極的に食べ始めたという方も多いのではないでしょうか。

海苔に含まれる栄養素とは?妊娠初期に食べても大丈夫?

海苔と食物繊維

焼き海苔(巻き寿司などに使う大判の海苔)は、メーカーにもよりますが1枚3gくらいあります。その1/3ほどが食物繊維なので、体重が気になる妊娠中も安心して食べることができます。

海苔とビタミンB12

また、海苔はビタミンB群が豊富。中でも野菜や果物には含まれないビタミンB12が豊富なことも特長です。

ビタミンB12は葉酸とともに造血のために働きますので、葉酸とビタミンB12、どちらも豊富な海苔は、妊活中、妊娠中におすすめの食材と言えます。

海苔に含まれる葉酸について

海苔と葉酸

焼き海苔1枚には、57μgほどの葉酸が含まれており、これはゆでたほうれん草約50gと同じくらいの含有量です。葉酸不足が気になるときに、海苔を食べれば気軽に葉酸を補うことができますね。

妊婦さんが海苔だけで1日に必要な葉酸量を摂取しようとする危険性とは?

しかし、妊活中や妊娠初期で葉酸を積極的に摂っている時期に、海苔の食べ過ぎが気になることもあるかもしれません。

保存もできて、調理の必要もない海苔は葉酸の供給源としても優秀ですが、海苔だけをたくさん食べて葉酸を補おうとすると、後述するヨウ素の推奨量を越えてしまうことや、その他栄養バランスの偏りが予想されるのでおすすめできません。

葉酸はなるべくいろいろな食品から摂るようにしましょう。

海苔と塩分について | 味付け海苔と焼き海苔を使い分ける!

焼き海苔ではなく、味付け海苔が好きな方も多いと思います。味付け海苔の場合は8枚で焼き海苔1枚分の大きさです。気になる味付け海苔の塩分量は焼き海苔の3倍以上です。

そう聞くと少し気になりますが、味付けのりを8枚、焼き海苔にして1枚分の大きさを食べたとしても、塩分量は0.1g程度です。

普段の食事で食べる量ならば心配する必要はありませんが、メーカーによる味付けの違いも考えられますので、用途によって味付け海苔と焼き海苔を使い分けるといいですね。

海苔とヨウ素 | 不足も摂りすぎにも注意が必要!

焼き海苔1枚には約63μgのヨウ素が含まれています。ヨウ素は、甲状腺ホルモンの材料になるとても大切なミネラルで、海藻類に豊富です。

不足しても摂り過ぎても赤ちゃんに影響が出る可能性が指摘されているため、妊娠中、特に妊娠初期は気を付ける必要があります。

日本人は海藻類を食べることが多いので、ヨウ素不足より、気を付けたいのは摂り過ぎです。

18歳~49歳の妊娠中の女性のヨウ素の一日摂取推奨量は240μgで、一日の耐容上限量は2000μgです。

海苔だけで一日の上限量を越えることは考えにくいですが、昆布にたくさんのヨウ素が含まれているため、和食派の人は知らないうちに摂り過ぎていることがあります。

だし文化の日本人はヨウ素を十分摂っている

昆布のヨウ素含有量はほかの海藻と比べても圧倒的に多く、1gで妊娠中の一日上限量と同じ、2000μgを含んでいます。昆布を直接食べなくても、昆布だしやインスタントのだし、めんつゆなどからもヨウ素を摂取しています。

海苔は昆布のように多量のヨウ素を含んでいませんが、海藻類や昆布を含む食品を摂った日は、食べ過ぎないようにすると安心ですね。

●参考●日本食品成分表七訂、日本人の食事摂取基準(2015年版)
http://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365295.htm

 

管理栄養士 emi先生

経歴:食品会社の製造部や研究室、専門学校の栄養学非常勤講師などを経て、レシピブックの編集協力、レシピサイトへのレシピ提供、ダイエットレシピの開発などを担当しました。地域活動栄養士として食育活動のお手伝いもしています。

マリママ

摂りすぎや不足に注意して適度な量に気を付けることが大切ですね♪

今回、記事を書いていただいた管理栄養士のemi先生には、当サイトのインスタグラムでも、素敵な葉酸レシピを掲載していただいてます!
ぜひフォローしてくださいね(^^)/→★葉酸のチカラ公式インスタグラムはこちら

葉酸たっぷり妊婦さん必見!簡単に作れる海苔レシピ

おにぎり×葉酸!簡単!手が汚れない!のりがたくさん食べられるくるくるおにぎり♬

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焼き海苔はとても栄養価の高い食材です。
良質なタンパク質、うま味成分のグルタミン酸やアスパラギン酸が含まれています。ビタミンAは焼き海苔1枚で卵一個分取れます。乾燥肌や肌荒れ、風邪をひきやすい人にもおすすめです。

作り方はとっても簡単です。
朝の忙しい時に手軽にできて、のりがたくさん食べれます。また塩を使っていないので塩分も控えることができます。
材料(1人前)
ごはん 茶碗一杯
焼き海苔 2枚
ふりかけ 適量
~おにぎりに入れたい具?
うめぼし  1/2(お好みで)
しゃけ   小さじ1/2(お好みで)
佃煮    小さじ1/2(お好みで)
そのほか、明太子、ツナ、おかかなどお好み
作り方
1. 焼き海苔を半分にカットします。
2. のりの隅にお茶碗のご飯1/4をのせます
3. 具をご飯の上に乗せます。(お好みなのでなんでも良いです)
4. ご飯が載っている方からくるくる巻きます。
5. 完成!

おつまみ×葉酸!最後に海苔をクルッ!チーズに納豆まきまき


妊娠中に葉酸を1日400μグラム(マイクログラム)摂取することで、神経管閉鎖障害のリスク低減になると言われています。
400μグラムといったら結構な量。
味付け海苔や佃煮ならたくさん食べられるけれども、今度は塩分が心配になってきますね。

そんな時に無理せず続けられる、簡単で美味しい海苔のちょい足しレシピを紹介いたします。

材料(1人前)

小揚げ 2~3個
揚げの中に入れる具材
(お好みで納豆、チーズ、ポテトサラダ、お餅など)
海苔 1~1.5枚
つまようじ 必要な分だけ

 

作り方
1.小揚げの上のほうを包丁で切り、小揚げを袋状に開きます。
2.小揚げの中に、用意したお好みの具材をたくさん詰めて、爪楊枝で口を止めます。
お餅を入れるなら、一緒に刻み海苔を入れるともっと海苔が食べられます。
3.アルミホイルを下に敷いて、オーブントースターで焼きます。
この内に、コンロで海苔をあぶっておき、香ばしさを出します。
あぶった海苔は、小揚げを巻くのにちょうどいいサイズにはさみで切っておきます。
4.小揚げの表面に焦げ目がついて、割り箸で押すと、サクサクと鳴るくらいがちょうど良い焼き加減です。
あぶっておいた海苔を、小揚げにまきつけて、お好みでしょうゆを一滴たらせば完成です。

サクサクとした油揚げが食欲をそそること間違い無しですし、中に色々な具材を入れられるため、海苔以外の栄養もしっかりとることができます。

焼き鳥×葉酸!鶏つくねを海苔で挟んで焼き、照り焼きタレを絡める簡単おかずレシピ♬

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材料(1人前)
(つくね)
鶏ひき肉 200g
玉ねぎ 1/2こ(みじん切り)
すりおろしニンニク 小さじ1
しょうゆ 小さじ2
(タレ)
しょうゆ、みりん 各大さじ1
海苔2枚
作り方
1.つくねの材料をボールに入れて混ぜる。
2.1をスプーンですくい、8等分した海苔の片側に乗せ、半分に折る
3.2を油をひいたフライパンで両面しっかり焼く
4.タレをフライパンで熱し、3に絡める

一口大でとても食べやすいです。
ご飯のおかずとしても、酒のつまみとしても美味しいです。

我が家の肉嫌いの娘も、これなら海苔の香りでパクパク食べてくれます。

大人には、海苔を巻く前に大葉を巻いても美味しいと思います。
また、ひき肉に豆腐を混ぜると、ふんわりしてよりヘルシーです。

つくねの材料はあまり頑張って練らなくても、海苔で挟んでしまうので、多少柔らかくても大丈夫です。

さらに手抜きしたい時は、スーパーで売っているつくねミンチを使ってしまいます。
それでも海苔で挟むという一手間で、きちんと手作り感が出るので、家族も文句は言いません(笑)

番外編:菅野美穂さんも海苔の葉酸効果に期待!?

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海苔に葉酸がたっぷり含まれている、というのは、芸能人にも知られているようで・・・

というのも、2015年5月に妊娠を発表した菅野美穂さんも、4月に都内で高級海苔を購入している姿が目撃されており、「これは妊婦にとって、海苔が体にいい(=葉酸や各種ビタミン・ミネラルなど、妊婦に役立つ成分がたっぷり含まれている)からでは?」とウワサされているんですよ。

菅野美穂さんは妊娠中のご自身の体にとても気を遣っており、仕事は無理せず、プライベートではローヒールの靴を履いて歩くなどしているんですよ。妊婦としてどうすればいいかを、しっかり考えているのだと思います。

そうした菅野美穂さんの妊娠に対する知識と姿勢から考えると、この海苔購入という行為も、やはり「妊婦だからこその、自身の身体および赤ちゃんへの気遣い」の一環であることは、ほぼ間違いないだろうと考えられますね。

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