食事・飲み物から葉酸を摂るには?

葉酸の多い食品、食べ物【厳選20選】と効果的な取り方

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妊娠したら葉酸を摂るようにと、厚生労働省が推奨してから数年。妊活中からも葉酸を摂ることが必要だということも、少しずつ浸透してきています。葉酸の効果妊娠しやすい体作りにしてくれることや、胎児の障害の発症を減少させるからです。

今回は、葉酸がなぜ必要なのか?妊娠中に必要な葉酸の多い食べ物ランキングと栄養士おすすめの調理法やレシピをご紹介します。

目次

葉酸サプリだけではダメ!食品からも葉酸を摂るメリットとは?

プレママ ちゃん
妊活や妊娠のときは葉酸サプリさえ飲んでおけば大丈夫!?

マリママ
あくまでも葉酸サプリなどは栄養補助という役目です。厚生労働省が推奨しているのは、「葉酸サプリを摂る」ということは、食品から葉酸を摂ったうえで更に葉酸サプリを摂る!ということです

プレママ ちゃん
そうなんですね!!誤解していました!!でも、食事から葉酸を摂るのってむずかしそう…

マリママ
いえいえ、葉酸の食品は身近にたくさんありますよ!
また、葉酸を意識することで、「食」にも敏感になり、栄養バランスにも気を付けたりするようになりますよね。そうすることで、子供が生まれたときに、きちんとした「食育」をしてあげることができるのではないでしょうか?
妊娠を希望したら体調面だけでなく親としての勉強も兼ねて、葉酸を通して食品を知るこをおすすめします!

葉酸を多く含む食べ物や飲み物ランキング!

マリママ

妊婦をはじめ、妊娠を考えている方や妊娠適齢期の方にとって「葉酸」は欠く事ができない大切な栄養素です。食品から摂取できない分は葉酸サプリメントで補うのですが、葉酸を多く含む食品を積極的に摂取することが前提です。「葉酸を食べ物からしっかり摂る」ということを意識するなら、「葉酸が多い食べ物が何か」を知っておくことが大切ですね!

葉酸の多い食品種類別ベスト20品目

手軽に買えて葉酸が多く含まれている食べ物、飲み物の20品目を見ていきましょう。

【葉酸の多い食材・食品】野菜・果物・豆類・加工食品

枝豆 ゆで 100g(中身52g) 135μg
ホウレンソウ ゆで 1/2わ 100g 110μg
油いため 140μg
アスパラガス ゆで 3本 102μg
油いため 132μg
ブロッコリー ゆで 1/2個 99μg
サラダ菜 2枚40g 28μg
なばな(菜の花) ゆで 50g 95g
めきゃべつ ゆで 5.6個50g 110μg
ケール ゆで 100g 120μg
春菊 ゆで 100g 100μg
そらまめ ゆで 100g 90μg
茎にんにく ゆで 10本 120μg
とうもろこし ゆで 1本 132μg
アボガド  1個230g(実のみ161g) 135μg
納豆 中1パック、50g 60μg
ひよこまめ ゆで  カップ1杯130g 143μg
焼き海苔 1袋5枚入り 38μg
味付けのり 小10枚3g  48μg
いわのり 素干し  1枚10g 150μg
あおさ 素干し  1袋35g  63μg
甘栗 大3個 44μg

マリママ
枝豆やイチゴ・納豆などは本当に手軽に摂ることができます。
枝豆を茹でて冷凍しておけば、好きな時にレンジでチンしておやつ代わりに食べることもできますね。

【葉酸の多い食品】飲み物

1位 ヤクルトミルミルS 1本 200㎍
2位 玉露 100ml 150㎍
3位 調整豆乳 100ml 31㎍
4位 100%オレンジジュース 100ml 22㎍
5位 トマトジュース 100ml 17㎍

マリママ
ミルミルSは葉酸が多く含まれています。ビフィズス菌も入っているので、妊娠して便秘になる方にもおすすめですね。また、豆乳は摂りすぎには注意してください。大豆イソフラボンの過剰摂取は胎児の発育に影響したり、遺伝子異常を生じることがあると報告されています。

【葉酸の多い食材・食品】肉類

1位 鶏レバー 40g 520㎍
2位 牛レバー 40g 400㎍
3位 豚レバー 30g 243㎍

マリママ
レバーにはビタミンAも多く含まれるため、奇形の発生リスクが高くなるので、摂りすぎに注意が必要です。中では牛レバーが一番ビタミンAが少ないので、選ぶなら牛レバーがいいかもしれません。

【葉酸の多い食材・食品】魚介類

1位 うに 100g 360㎍
2位 いくら 100g 100㎍
3位 ほたて 100g 87㎍

マリママ
生ものは感染症や食中毒の危険もあり、妊婦さんには避けたいところです。焼きウニやボイルのホタテでもいいでしょう。

マリママ
どんなに葉酸を摂っても喫煙や飲酒をしていては効果を弱めてしまうのでNGですよ。

葉酸だけじゃなくビタミン・鉄分などの成分も大切です!

鉄分不足による貧血や、葉酸以外の栄養素の不足にも注意したいですね。ビタミンB12は葉酸と補い合って血を作り出すので、一緒に取りたい栄養素です。ビタミンCは貧血にもよく、鉄分の吸収を促します。亜鉛も葉酸同様細胞分裂を促し、免疫力を高めてくれます。カルシウムは胎児の骨を作るために必要な栄養素です。

複数のサプリを摂るのは危険なので、他のビタミンも配合された葉酸サプリを選べば効率よく摂取できますね。

管理栄養士がおすすめの葉酸をたくさん摂れるレシピと調理法

マリママ

葉酸は水溶性ビタミンの1種で水、光、熱に弱く保存の仕方、調理の仕方によっては大部分が損失してしまう可能があります。例えばほうれん草を茹でておひたしにすると、葉酸含有量は半分近くにまで減ってしまいます。

では、どうすれば良いのか?
今回は管理栄養士の方に、葉酸をうまく摂るための調理方法やレシピをお伺いしましたのでぜひご参考にしてください!

葉酸の効果的な取り方を管理栄養士の方にお伺いしました!

 

管理栄養士 emi

経歴:食品会社の製造部や研究室、専門学校の栄養学非常勤講師などを経て、レシピブックの編集協力、レシピサイトへのレシピ提供、ダイエットレシピの開発などを担当する栄養士に。地域活動栄養士として食育活動のお手伝いもしています。

6628-1葉酸はビタミンCなどと同じ水溶性ビタミンの一種なので、水に溶けやすく熱や光に弱いデリケートな栄養素です。調理によって葉酸が全部なくなってしまうわけではありませんが、なるべく無駄なく摂取するために覚えておきたい調理法と、葉酸がたくさん摂れるレシピをご紹介します。

熱によるダメージから葉酸を守る

葉酸は熱に弱い栄養素なので、葉物野菜や果物など、そのまま食べられるものは生で食べるようにしましょう。生で食べれる品種のサラダほうれん草や、春菊のやわらかい葉の部分、サニーレタス、パセリなども葉酸が豊富です。普段よく食べるサラダに、葉酸が豊富な生野菜をプラスするのもおすすめです。

ただ、生の野菜はボリュームがあるのでたくさん食べにくいというデメリットがあります。
たくさん食べようとするとドレッシングやマヨネーズなどの調味料の使用量が増えてしまうので塩分やカロリーが気になる時期には気をつけたいところです。

生以外のおすすめの調理法は、さっと火を通す料理です。

炒め物にするときは野菜の切り方に工夫をして短時間で炒められるようにする、お浸しや鍋物で葉物野菜を使うときは、長く煮過ぎないようにするなど、加熱時間を短縮する工夫ができればいいと思います。

また、新鮮な野菜や果物を使ったスムージーやジュースは、加熱による葉酸の減少もなく、消化吸収も良くなるので一石二鳥です。つわりで食事を受け付けないときも、食べられる果物などがあるなら試してみて下さい。

水に溶け出してしまう葉酸を無駄にしない

ゆでても生と同じくらいの葉酸を含んでいる食品もありますが、水に溶け出す性質があるために、ゆでると葉酸は減少してしまうと言われています。

生野菜を水にさらしてパリッとさせたい場合でも、長時間水につけたまま放置しないようにしましょう。水分をよく切ることも大切です。あくが少ない野菜の場合はゆでるより、蒸し料理にすると葉酸の損失を防げます。電子レンジをうまく使えば、気軽に蒸し料理ができますね。煮汁に溶け出した葉酸も、無駄なく食べられるスープなどもおすすめです。

冷凍食品で葉酸をプラス

冷凍食品で広く出回っている枝豆、そら豆、ほうれん草、ブロッコリー、とうもろこし、いちご、ライチ、マンゴーなどには、嬉しいことに葉酸が豊富に含まれています。

下ごしらえがいらないのですぐにいろいろな料理に使うことができますし、冷凍の果物はおやつにぴったりなので冷凍庫にストックしておくと重宝します。手頃な輸入品や産地が明記された国内産の商品などいろいろな商品がありますが、できれば安心できるところからの購入をおすすめします。

葉酸を多く含む食品と注意点

葉酸はレバー類に大量に含れていますが、同時にビタミンAも多く含んでいます。ビタミンAは摂り過ぎると体に蓄積され、過剰症につながる心配があります。妊娠中に摂り過ぎると、胎児に悪い影響が出る可能性もあります。栄養豊富なレバーですが、妊娠初期は特に注意が必要です。

管理栄養士考案!葉酸オススメレシピ(1人分で約148μgの葉酸含有量!)

★枝豆とコーンのミルクリゾット(1人分)

いろいろな歯触りが楽しめる優しいミルク味のリゾットです。枝豆、コーン、エリンギは葉酸が豊富な食材。ごはんを少なくすると具だくさんのスープ風になります。ことこと煮ると自然ととろみがつきます。1人分で約148μgの葉酸が摂れます(^^♪

【材料】
ごはん 70~100g
冷凍コーン 30g
冷凍枝豆 さやから出して30g
エリンギ 中1本
ベーコン(またはウインナー) 25g
牛乳 100ml
水150ml
洋風スープの素 小さじ1
粉チーズ 適量

【作り方】
①エリンギは長さを3~4等分してから薄切り、ベーコンは1cm幅に切る。
②鍋に水と洋風スープの素を入れて沸かし、ごはんとエリンギを加えて煮る。
③再び沸騰したら、牛乳、コーン、枝豆、ベーコンを加えてとろりとするまで煮て器に盛り、好みで粉チーズをふって完成。

マリママ
pointちなみに、前述の通り葉酸は水に溶け出すだけではなく光や熱にも弱いので食材を購入してきたらすぐに冷蔵庫にいれる、というのも損失を防止するためには大切なことです。

厚生労働省も言及!葉酸は食べ物からと【サプリ】からも摂ることが重要!

厚生労働省が推奨する葉酸の推奨量400㎍は、毎日の食事で摂る葉酸以外で400㎍をサプリなどで補いましょうということです。食品から摂れる葉酸は、体内への吸収率が低いため、ほぼ尿などで体外に出てしまいます。

なので、400㎍を吸収率の高い葉酸サプリで補うようにと、母子手帳にも記載されています。葉酸不足をなくし、神経管閉鎖障害の発症リスクの低減のため、推奨されていますので、進んで摂りましょう。

妊活、妊娠中もラクチン!葉酸レシピをインスタで紹介中!

マリママ
食事から葉酸をたくさん摂りたいけど、熱に弱い葉酸をどう料理したらいいか悩みますよね?葉酸のチカラのインスタグラムでは、簡単に作れる葉酸レシピを紹介しています♪ぜひご参考にしてみてくださいね!

葉酸の摂りすぎより【葉酸不足】に注意しよう!

一日1000㎍以上とってはいけない葉酸ですが、1000㎍を継続的に長期間、摂らない限り葉酸過敏症などになる確率は低いです。摂りすぎを気にするよりも、不足に注意することが重要です。

説明してきた通り、特に妊活中から妊娠初期までの不足は、胎児にも母体にも悪影響を及ぼします。妊娠を望んだ時から、毎日400㎍を葉酸サプリから摂取する習慣をつけ、妊娠しやすい体作りから始めましょう。

そして、妊娠してからは、お腹の中で胎児が健康に成長できるように、産後は赤ちゃんやママの体のために葉酸サプリを摂っていきたいですね。

知っておきたい!葉酸の効果について

葉酸は細胞分裂やDNAの合成に必要な栄養素で、ビタミンB12と共に赤血球を作る働きを担っています。他にも、自律神経を整える働き・動脈硬化をもたらすホモシステインを分解し、排出する働きなどもあります。

 

妊娠初期は胎児の二分脊椎症など神経管閉鎖障害の発症リスクを減少させる効果

妊娠を計画した時から葉酸を400㎍~440㎍摂取しましょうというのが、厚生労働省の推奨です。これは、葉酸が二分脊椎症や無脳症といった神経管閉鎖障害のリスクを7~8割減らす効果があるからなのです。

神経管閉鎖障害は妊娠初期に神経管や脳を形成する際、なんらかの異常を生じて発症する障害。原因は遺伝や妊娠中の母体の環境、そして葉酸不足と考えられています。

葉酸の細胞分裂を手助けする効果が、お腹の中で細胞分裂を繰り返し体を形成している胎児に重要な役割を担っているのです。

胎児のダウン症の発症リスクを軽減する効果

高齢出産になると、ダウン症の発症リスクは高まります。ここ数年は、35歳以上の出産の増加により、ダウン症を患った赤ちゃんの出生率は増えています。年齢がいけば、卵子も精子も質が衰えていき、染色体を正常に分けることができなくなることがあるので確率が高くなるのです。

しかし、染色体異常のダウン症も、葉酸を十分に摂ることで、リスクを軽減するという海外での研究結果が出ています。染色体異常を防ぐためには、妊娠を考えたときから卵子側と精子側それぞれ葉酸を摂取することが大切になってきます。

つわりを軽減する効果

つわりの原因はまだ解明されていませんが、ホルモンバランスの変化や精神的なものではないかと言われています。葉酸はビタミンB12との相乗効果で自律神経のバランスを整える作用があります。自律神経のバランスを整えることでつわりを軽減させることができると言われています。

また、ビタミンB6はつわりを和らげる効果があるので、一緒に取りたい成分です。

産後の授乳期は赤ちゃんの発育の手助けする効果

授乳期に母乳の出が悪くなったり、質が低下したりすることは、母乳育児をしたいママには気になるところですよね母乳は血液からできています。葉酸が不足すると造血作用が低下するので血液も不足し、出が悪くなったり質の悪い母乳になってしまうのです。

そして、母乳からでしか栄養を摂ることができない赤ちゃんには、ママが栄養をちゃんと摂らないといけません。葉酸不足は成長が遅れるともいわれているので、産後も摂取をつづけることが大切です。

産後のママの体を回復させる様々な効果

出産と共に体内の血液が体外に出てしまうことや、母乳に血液が使われることもあり、血液不足になりやすい状態になります。疲れやすくなったり、貧血気味になったりすることも。

そんなとき、葉酸が造血作用で血液を作り、血液不足にならないように働いてくれますし、細胞分裂を助ける作用で子宮の回復にも大いに役立ってくれます。また、慣れない子育てに情緒不安定になり、「産後うつ」に陥ってしまうこともあるでしょう。

ここでも葉酸の自律神経を整える働きが産後うつ防止に、ホルモンバランスを整える作用により産後に起きがちな抜け毛、髪や肌のかさつき防止にも手助けをしてくれます。

妊活中はホルモンバランスを整え妊娠力を高める効果

妊娠しやすい子宮環境にするためにも、葉酸は働いてくれます。造血作用によって血行が良くなるので、子宮や卵巣の働きを促し、子宮内膜の壁を厚くし、着床しやすい環境にしてくれるではないかといわれています。

葉酸は細胞分裂を手助けする効果があるとお話してきましたが、受精した卵子は目まぐるしく細胞分裂を繰り返しますので、そこでも助けになってくれます。

妊活中の男性のサポートにも期待ができる効果

男性に関しても葉酸を摂取することで、健康な精子の生成を助ける効果があると言われています。葉酸が足りていない人は染色体異常のある精子を20%も多く生成してしまうそうです。

成人男性の葉酸必要量は1日240㎍と言われていますが、喫煙や飲酒、不規則な食生活を送っていると足りてないことが予想されます。男性も女性と同じく、健康な赤ちゃんのために葉酸サプリから補うことが必要ですね。

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貧血予防や免疫力アップなどの効果

一般的に貧血は鉄分が足りないと起こることが多いですが、葉酸が不足することにより起こる悪性貧血にも注意が必要です。葉酸とビタミンB12不足から巨赤芽球貧血という悪性貧血が起こることがあります。

妊娠中は胎児に栄養や酸素を運ぶのが優先になるため、母体の栄養は後回しになってしまうので、普段より貧血になりやすい状態です。葉酸とビタミンB12を摂ることで予防になるのです。そして、妊娠すると免疫力が下がると言われています。

これは、免疫がおなかの赤ちゃんを異物とみなして攻撃してしまわないように、母体が免疫力を下げているということです。しかし、免疫力が下がっていると病気にかかるリスクがありますよね。

葉酸を摂取することによって、造血作用などから基礎体温を上げる効果があるのです。基礎体温が上がると、血行が良くなり、免疫力が上がると考えられています。

まとめ

いかがでしたか?葉酸の効果を改めて知ることで、葉酸の重要性が理解できたのではないでしょうか。

  • 胎児の神経管閉鎖障害のリスク低減
  • 胎児のダウン症のリスク低減
  • つわりの軽減
  • 授乳期の赤ちゃんの発育とママの体力回復を助ける
  • 妊活中のホルモンバランスを整える
  • 男性の不妊サポート効果
  • 貧血予防や免疫力アップの効果

など、さまざまな葉酸の効果があります。妊娠を望む方や妊娠中だけではなく、普段から葉酸を意識して摂り入れるようにすることをおすすめします!

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