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葉酸不足(欠乏)になった時にでる体の症状&食事やサプリでの改善方法

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葉酸不足を解消するにはどうしたらいいの?

推奨量
女性 200μg
妊娠初期 640μg(400μgはサプリから)
妊娠中期~ 480μg
授乳期 340μg
男性 200μg

上記が、厚生労働省によって推奨されている葉酸の理想的な摂取量。妊活中や妊娠中は特に多めにとりたい葉酸ですが、不足すると赤ちゃんの先天異常や、お母さんの貧血などのリスクが上がるため、意識して解消に努めることが大切です。普段意識しない「葉酸不足」ですが、身体の中で葉酸が不足すると体にいろいろな症状が出てしまいます。意外にも、身近な症状が実は葉酸不足が原因ということもあるかもしれません。

なぜ日本人に葉酸が不足傾向?!

もともと日本人は野菜を良く食べる習慣があるので、国民の葉酸摂取量は他の国の人々と比べると多いと言われています。しかし、最近では忙しい生活を送る人が増え、外食中心の食生活や脂質の多い食生活を送る人が増えています。また、妊娠する可能性のある若い女性の中には過度のダイエットにより栄養が極端に偏っている人も増えています。

食事で葉酸不足を解消する方法は?

葉酸不足を解消するためには、まず食事に気を付けることが基本となります。もともと野菜中心で葉酸たっぷりの食事をしている人ならわりと楽にクリアできるかもしれませんが、実際はなかなか難しいですよね。それでも、なるべく葉酸を多めにとれるよう、葉酸が多い食べ物をいくつかご紹介します!

野菜類

  • 枝豆
  • ブロッコリー
  • モロヘイヤ
  • かぼちゃ
  • ほうれん草

果物類

  • いちご
  • キウイ
  • アボカド
  • バナナ

その他

  • 牛・豚・鶏のレバー
  • 大豆
  • いわし
  • 海苔

上記のような食材に葉酸が豊富ですが、調理法に注意が必要です。

マリママ
葉酸は水溶性ビタミンのため、「水に溶けやすく熱に弱い」という性質を持ちます。ですから、なるべく多めに葉酸とるには加熱調理を避けるとともに、スープ類にするなら汁もしっかりと飲むことが大切です。たとえば枝豆はゆでで食べますが、サヤに入っているぶん葉酸の消失が少ない野菜です。また果物なら、生のまま食べたりミキサーでジュースにしたりすれば、効率的に葉酸がとれます。

ちなみに葉酸の含有量の目安ですが、ゆでたほうれん草なら100gにおよそ100μg、ゆでたブロッコリーなら100gにおよそ120μgです。とくに含有量が多い野菜は枝豆で、100gにおよそ260μgの葉酸が含まれていますから、ある程度の量を食べればこれだけで1日に必要な葉酸をとれる可能性があります。ただし、枝豆はゆでる際にけっこうな量の食塩を使いますので、やはりいろいろな食材から少しずつ摂取するのがおすすめです。

サプリメントで葉酸不足を解消する方法は?

葉酸不足を解消するためには食事の工夫が大切ですが、それだけでは足りないことが多いと思います。とくに妊娠初期はつわりもありますから、思うように食事をとれない人も少なくありません。そこで役に立つのが葉酸サプリメントです!

葉酸サプリは、食事だけでは足りない葉酸を補えるだけではなく、もう一つ重要な意味があります。それは「食材に含まれる葉酸より、消化吸収がいい」ということです。上記の食材に含まれる葉酸は「ポリグルタミン酸型」といって、天然の自然な葉酸ではあるのですが、体内で半分ほどしか吸収されません。一方、サプリに含まれているのは「モノグルタミン酸型」という人工的に合成された葉酸で、こちらはおよそ80%が吸収されるといわれています。

実際、厚生労働省も「付加的に摂取する葉酸は、食事以外の栄養補助食品からとるのが望ましい」としていますので、妊活中や妊娠中の女性はぜひ葉酸サプリを上手に活用するのがおすすめです!
ただし、厚生労働省は1日あたりの葉酸の上限摂取量を1,000μgとしています。多くの葉酸サプリでは、1日400μgの葉酸を摂取できるように用量を設定しているため、過剰摂取しないためにも必ず決められた量を守るようにしてくださいね。

モノグルタミン酸型葉酸 おすすめランキング

上記をふまえて、合成葉酸でおすすめのサプリメントをご紹介♪

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BELTA(ベルタ)

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葉酸量 400ug
モノグルタミン酸型
価格 3,980円

葉酸サプリといえばベルタと言うほど知名度が高いこの商品。
合成葉酸ではありますが、表示名が「天然酵母型葉酸」となっています。
これはどういうことかと言いますと、吸収率をより高くする為、天然の酵母で合成葉酸を包んで配合しているんです。
酵母×葉酸を一緒に摂取するという形ですね。

またリニューアル後に加わった「βカロチン」も葉酸の吸収率をより上げる為に配合されてるんだとか。
とことん吸収率に注目して作られている・・・ということでおすすめ第1位に選びました♪

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⇒BELTA【ベルタ】を実際に飲んで試してみたレビュー記事はこちら!

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AFC 女性100人の声から生まれた葉酸サプリ

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葉酸量 400ug
モノグルタミン酸型
価格 1,800円※新規購入

数々の雑誌・メディアでも紹介されているAFCの葉酸サプリ。
粒の飲みやすさ(粒が小さく無臭)・配合成分(鉄・カルシウム含有)・お手頃な価格(初回1800円)などを総合的にみると、すごく続けやすいサプリです♪

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⇒AFC葉酸サプリを実際に飲んで試してみたレビュー記事はこちら!

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ベジママ

ベジママ

葉酸量 400ug
モノグルタミン酸型
価格 2,750円※初回

ベジママは知名度は低いかもしれませんが、配合成分にすごくこだわっている良質な葉酸サプリ。
他メーカーの葉酸サプリには含まれていない「ピニトール」が配合されています。
ピニトールはビタミンBの一種で、アメリカでは不妊治療に積極的に取り入れられている成分の一つなんですよ。

そんなピニトールを、自社工場で栽培しているから凄い。
自社工場を持っているメーカーって珍しいですよね。
価格もお手頃なので、試してみる価値ありです。

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⇒ベジママを実際に飲んで試してみたレビュー記事はこちら!

葉酸不足が影響して起こる症状や病気について

葉酸が不足すると、実際にどのような問題が起きるのか、いくつか例を挙げてご紹介したいと思います。

胎児の先天異常

77妊娠中の葉酸不足でもっとも怖いのが、赤ちゃんの先天異常です。

妊娠中、葉酸をとらないで、葉酸不足の状態になった場合、胎児の成長不良や奇形児になるリスクは高くなります。特に「二分脊椎症」などの神経管閉鎖障害のリスクが上がることがわかっています。

二分脊椎症は、運動障害やマヒなどが起きるほか、内臓の機能にも影響をおよぼすことがある病気ですので、赤ちゃんのためにもぜひとも予防したいものです。しかし、葉酸不足が重大な一因であることがわかっているにもかかわらず、日本ではまだまだ葉酸摂取の大切さが知れ渡っていないのか、諸外国に比べると発症リスクが高い状態にあります。→「先天性障害 妊婦の葉酸不足リスク改善せず 学会が声明」

大切な赤ちゃんの体を守るためにも、妊婦さんは必ず十分な葉酸を摂取するように意識しましょう!

また葉酸が不足していることで母親も悪性貧血になる可能性があります。
そういった事を防ぎ、母子共に健康であるために、妊娠中は一日0.4mgを目安に葉酸の摂取を心がけましょう。

認知症

葉酸不足は、なんと認知症のリスクも高めるという研究結果が報告されています。認知症にはさまざまな種類があり、それぞれ原因も異なるのですが、共通していることとして「ホモシステイン値の上昇」があるとされています。ホモシステインとは、「メチオニン」という必須アミノ酸が代謝される過程でできるもので、これが蓄積すると認知症や心臓病などのリスクが上がってしまうのです。葉酸には、このホモシステインの上昇を抑えるはたらきがあるため、認知症の予防に役立つことが期待されています。

男性不妊症

葉酸が必要なのは、女性だけではありません。男性、特に妊活パパが葉酸不足になると、精子の運動量が低下したり、精子の奇形率が上がったりすることで男性不妊のリスクが高まる可能性があるのです。逆に葉酸を十分に摂取すると、こうしたリスクを下げることができます。ちなみに、赤ちゃんの先天異常(神経管閉鎖障害)の一因として、男性側の葉酸不足が関係している可能性も指摘されていますので、妊活パパはぜひ積極的に葉酸をとるようにしたいものです

葉酸はうつ症状と関係がある?!

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あるうつ症状に関する調査では、葉酸が不足している人にうつ症状が出やすいということが判明しています。
しかもそれは女性よりも男性の方がその差が歴然としていたようです。

葉酸には脳の神経に働きかける効果があります。
そのため十分な量の葉酸を摂取していると気持ちをリラックスさせてくれるのです。
また、アルコールを摂取する機会の多い方は葉酸が吸収されにくい状態になり、葉酸が不足しやすいとも言われています。
アルコールの摂取量にも注意が必要です。

葉酸不足は悪性貧血を引き起こす!

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葉酸は血液と深い関係のあるビタミンです。

葉酸が不足すると血中の酸素を身体中に運んでくれる働きをする赤血球の形勢が上手くいかず、身体は酸欠状態に陥ります。
そうすると悪性貧血と言われる状態になり、めまいや立ちくらみ、顔の蒼白、発熱、呼吸困難などの症状を引き起こします。

普段バランスの良い食事を心がけているとこのような症状にはなりにくいと言われていますが、妊娠中などは普段よりもたくさんの葉酸を身体は消費するため、葉酸不足になりやすいと言われています。

葉酸の吸収を阻害してしまう可能性がある食べ物と医薬品

葉酸の吸収や働きを阻害する食べ物や医薬品があるって知っていましたか?
せっかく葉酸を意識した食生活を送っていても、これを知らなければ何もなりません。
特に葉酸不足の症状が出ている場合は、注意が必要です。

食べ物

インゲン豆 / レンズ豆 / キャベツ / オレンジ / 緑茶などに含まれるタンニン

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緑茶などに含まれているタンニンは、酸化するとカテキンへと変化します。
このカテキンが葉酸の働きを阻害します。
タンニン自体も鉄の吸収を妨げる働きを持っているため、貧血で鉄分を摂取している場合には避けるようにしましょう。

キャベツは葉酸の多い食べ物としてもよく挙げられているので、意外ですね。
だからとってゼロにする必要はありません。
ビタミンCなどそのほかの栄養素も豊富ですから、適度な量を食べるようにしましょう。

そのほかアルコール類、食べ物ではありませんがタバコも同様です。

ホルモン薬(ピルなど)と葉酸不足の関係について

医薬品

アスピリン / 制酸剤 / 抗けいれん薬 / 潰瘍性の大腸炎の薬 / 経口避妊薬 / 卵胞ホルモン製剤

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こられを服用している場合は、葉酸の吸収や働きが阻害されることがあります。
葉酸不足の症状が出ている場合は、医師に相談しましょう。体にとって非常に重要な葉酸ですが、実は相性の良くない薬があります。それは「ピル」です!避妊のほか、月経不順の改善や子宮筋腫の治療などにも用いられるピルですが、残念なことに葉酸をはじめとするいくつかの栄養素の吸収が悪くなるという副作用があります。そのため、ピルを継続的に服用している女性は慢性的な葉酸不足状態にあるかもしれません。

「だったら人より葉酸サプリを多めにとればいいのでは?」と思われるかもしれませんが、葉酸はピルの効果を下げてしまうともいわれるため、むやみにたくさんとればいいというわけでもなさそうです。ピルと葉酸サプリをうまく併用するためには、服用間隔を4時間以上あける必要があります。いずれにしても、まずは主治医に相談した上でサプリの服用の仕方についてアドバイスをもらうようにしましょう。

ペットを飼っている方も注意!犬や猫が葉酸不足なる?

葉酸は、犬や猫にとっても必要な栄養素です。葉酸が不足すると、人間と同じように貧血を起こしやすくなりますので、特に高齢のペットには多めに与えることが大切です。また、葉酸には粘膜を丈夫にするはたらきもあるため、不足すると口内炎ができやすくなります。

犬の場合、腸内細菌によって多少の葉酸は作られているようですが、その量はわかっていないため、食事からある程度は補給してあげるようにしましょう。通常のドッグフードにはしっかりと葉酸が入っていますので、基本的に不足しすぎることはありませんが、葉物野菜などもプラスしてあげるとなお安心です。

猫は人間と同じく体内で葉酸を作れないため、食事からの摂取が必須です。栄養バランスのとれたキャットフードを与えるとともに、猫用の草や、好きであれば猫の食べられる野菜、海苔などをあげてもOKです。

葉酸不足の症状まとめ*妊娠中は特に注意を*

img_117妊娠中女性の身体は普段の2倍の葉酸が必要になると言われています。
それは、おなかの中の赤ちゃんが細胞分裂を繰り返して大きくなる過程で大量に葉酸が消費されるからです。

葉酸は胎児が細胞分裂を繰り返す過程で、DNA(遺伝情報)を正確にコピーするために必要なビタミンです。
この時期に葉酸が不足すると胎児に先天性神経管欠陥が生じるリスクが高くなると言われています。

また、この時期に葉酸が不足し母体が悪性貧血を起こすと胎児に必要な栄養が行かなくなり、胎児の成長にも悪影響が起こり、無脳児や二分脊椎症が胎児に現れる危険性が高くなると言われています。
ですから、妊娠中の葉酸不足には特に注意が必要です。

また、妊娠していない男女も偏った食生活やアルコールの摂りすぎ、また胃の病気を患っている方も葉酸が吸収されにくいと言われていて葉酸不足になりやすい状態です。

うつ症状や悪性貧血の予防のためにも日ごろから葉酸の多く含まれた、ほうれん草なども青菜野菜、グレープフルーツなどの柑橘系のフルーツを摂るように意識しましょう。

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