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葉酸を摂取するタイミングと時期 【いつから?いつまで?】

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別名「妊婦のビタミン」とよばれることもある葉酸ですが、妊活中から意識的に摂取するのが望ましいともいわれていますが、「いったい、いつからいつからいつまで飲んだらいいの?」そんな疑問を抱えている方も多いのではないでしょうか?細胞分裂は妊娠初期が最も活発であり、この時期に葉酸が不足すると神経管閉鎖障害など先天性障害を招く危険性が高いといわれています。

ちなみに、妊娠に気づいた時には既に5週目を過ぎている、ということも珍しくなく、妊娠に気づいて慌てて葉酸を摂取し始めても遅い場合もあります。ですから、妊娠を考え始めたなら妊活中から葉酸を意識的に摂取するようにするのがベストなのです。

では、妊娠5週目を過ぎたら葉酸は特に必要ないか?という声も聞こえてきそうですが、今回は、いったいいつからいつまで葉酸をとるべきなのか?また、葉酸不足の危険性について詳しく説明します!

葉酸サプリはいつからいつまで飲むべき?必要なの?

プレママ ちゃん
妊娠中に葉酸サプリが大切なことはわかったけれど、具体的にいつからいつまで飲めばいいの?

マリママ

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、普段の食事に加えてとるべき葉酸の量(1日あたり)とその期間は、以下のようになっています。

  • 妊娠を計画している女性、または妊娠の可能性がある女性 400μg
  • 妊娠中 240μg
  • 授乳中 100μg

このように、厚生労働省は授乳中まで葉酸サプリの摂取をすすめています。意外と長い期間、葉酸サプリをとったほうがいいということですね。とくに1日あたり400μgと付加量が多いのが、「妊娠を計画している女性、または妊娠の可能性がある女性」です。

妊娠前(妊活中)から絶対に葉酸サプリを飲むべき理由は?

なぜ実際に妊娠する前からサプリをとったほうがいいのかというと、赤ちゃんの重要な器官が形成されるのはかなり早い時期だからです。

実際、葉酸不足が一因となる「神経管閉鎖障害(二分脊椎症など)」は、妊娠6週ごろに発症することがわかっています。妊娠6週というと、赤ちゃんの心拍が確認できるようになる時期で、ようやく産婦人科で妊娠の成立を確認できるころです。

最終生理日から数えると42日~48日にあたりますので、多くの女性は生理の遅れに気づいて受診しますが、もともと不規則だった人はまだ様子見をしてしまう時期かもしれません。しかし、このころにはすでに赤ちゃんの脳や脊髄が形成され、知らない間に異常が発生してしまう可能性があるわけです。

それを考えると、「葉酸サプリは妊娠に気づく前から摂取しておくに越したことはない」ということがわかりますよね!

また、いつまで1日あたり400μgの葉酸サプリをとるべきかですが、基本的には「妊娠12週まで」が目安です。妊娠12週というと胎盤も完成してきて、つわりもおさまってくる人が多くなる時期です。また、赤ちゃんの器官もかなり発達してきて呼吸の練習もし始めるようになりますし、神経管閉鎖障害のリスクも少なくなります。

以上をまとめますと、葉酸サプリは妊娠12週までは1日あたり400μをしっかりと摂取し、その後は出産まで1日240μg、出産後は卒乳まで1日100μgを目安にするといい、ということですね。「日本先天異常学会」も、葉酸サプリについて以下のようなメッセージを発信しています。

妊娠を計画している女性、または妊娠中と考えられる女性が、妊娠前4週から妊娠12週までの期間、葉酸サプリメントによって毎日葉酸を 400 マイクログラム = 0.4 mgを摂取すると、お子さんに神経管閉鎖障害が起きるリスクが低下します。
※日本先天異常学会からのメッセージより

葉酸サプリの普及は、まだまだ改善されていないのが現状です!

マリママ

日本でもようやく最近になって、葉酸の大切さが広まってきた気がしますが、実際はまだまだというのが現状です。日本全国の妊婦さんを対象におこなわれた調査によると、妊娠前4週から妊娠12週までに葉酸サプリを飲んでいた人は、全体のわずか7.4%に過ぎないという結果が出ています。特に服用率が低かったのは、30歳以下の若い妊婦さんや、シングルマザー、低所得層、経産婦、不妊治療を受けなかった女性、自然流産の未経験者、などとされています。そもそも葉酸についてよく知らない妊婦さんもいるでしょうし、知っていてもこれまで健康な赤ちゃんをすでに産んだ経験がある人なら、あまり重要視しない可能性もありそうです。

しかし今までは何ともなかったとしても、妊娠は毎回同じというわけではありませんので、過信せず葉酸サプリを取り入れることを強くおすすめします!

妊活中の男女に与える葉酸の効果とは?

葉酸は、上述したように妊活中から摂取を始めるのが一番です。赤ちゃんの先天異常を予防できるのはもちろんですが、実はほかにもいくつかの効果が期待できます。

しかも、女性だけではなく男性にもメリットがあるんです!

女性への効果

  • 子宮内膜が強化され、受精卵が着床しやすくなる
  • 子宮の血流が良くなり、受精卵が成長しやすくなる

葉酸は細胞分裂にかかわる栄養素ですので、赤ちゃんの布団となる子宮内膜を厚くしてふかふかにするのに役立ってくれます。子宮内膜に十分な厚みがあると着床しやすくなりますし、着床した受精卵がしっかりと根を張ることができますので、妊娠が正常に成立する可能性がアップするのです。

また、葉酸は造血ビタミンの一つでもあるため、子宮内の血のめぐりがよくなって受精卵がすくすく育ちやすくなります。

男性への効果

  • 精子の奇形率が下がり、染色体異常のリスクが減る
  • 精子の運動量が上がる

アメリカでの研究によると、妊活中の男性が葉酸を摂取することで染色体異常の発生率が下がるという結果が出ました。健康な男性においても、精子の奇形は1~4%の確率で存在するといわれていますが、研究では葉酸摂取量の多い男性ほどその割合が少なくなることがわかったのです。さらに、精子の運動量もアップして妊娠に至りやすくなる、という研究報告もあります。

ちなみに、赤ちゃんの神経管閉鎖障害の原因は女性の葉酸不足だけではなく、男性側の葉酸不足も関係する可能性があることが指摘されていますので、できれば妊活中は夫婦一緒に葉酸サプリをとるようにすると安心ですね。

妊娠中に与える葉酸の効果とは?

できれば妊娠が発覚する前から飲んでおきたい葉酸サプリですが、厚生労働省の指針にもあるように、妊娠中も引き続き服用することが推奨されています。そのおもな理由は以下の通りです。

流産・早産・貧血の予防になる

造血ビタミンである葉酸が不足すると血流が悪くなるため、赤ちゃんに十分な栄養がいきわたらず、早産や流産のリスクが高まります。また、母体も妊娠中は貧血になりやすいため、葉酸をしっかりとることは非常に大切です。

妊娠中毒症の予防になる

妊娠後期になると、血圧が異常に高くなってしまう妊娠中毒症になる妊婦さんが20人に1人の割合でいるといわれます。重症化すると、脳出血や腎障害、肝障害などにもつながるほか、赤ちゃんの発育が悪くなって低体重で生まれてしまうリスクも上がるため注意が必要です。葉酸には、そんな妊娠中毒症を予防する効果もあるといわれていますので、ぜひしっかり摂取しておきたいですね。

産後や授乳中に与える葉酸の効果とは?

葉酸は、授乳中も付加的に毎日100μgを摂取することが推奨されています。「もう赤ちゃんを産み終わったのに、なぜ葉酸がまだ必要なの?」と思われるかもしれませんが、それは葉酸に以下のような効果があるためです。

母乳の出をよくする

母乳の正体が血液であることはよく知られています。つまり、造血ビタミンの一つである葉酸をしっかりとることで、血液が十分に作られるようになり、結果的に母乳の分泌がよくなるというわけです!もちろん、お母さんの体を貧血から守る効果も期待できます。

子宮の回復を助ける

葉酸は細胞分裂をサポートする栄養素でもありますので、出産後の子宮がもとにもどるのを助けるはたらきもします。

産後の抜け毛を減らす

産後は女性ホルモンの関係で、抜けるのを待っていた髪の毛が一気に大量に抜けます。本来なら妊娠中に抜けるはずだった髪の毛が、あとから抜けるということですので、それ自体が悪いことではないのですが、一気に抜けるとやはり髪の毛が薄くなってしまうのが悩みです。葉酸にはタンパク質の合成を助けるはたらきもあるため、髪の毛を守る効果が期待できます。また血流をよくするというはたらきも、頭皮にはとても重要です。

葉酸サプリを飲むタイミング 食事の前、後どっちがいい??

妊娠はお母さんと赤ちゃんの健康を考え、できるだけ良いものを摂りいれたいと思われるでしょう。そして、良いものを摂り入れるなら最良のタイミングで取り入れたいとも思われるでしょう。妊娠中に必要な栄養素である葉酸をサプリメントとして補う場合は、いつが最良のタイミングなのでしょうか。食前と食後どちらがよいでしょうか。

【サプリメント摂取は食後がオススメ】

サプリメントは基本的には食品ですから、いつ食べなければいけないという決まりはありません。いつ摂取しても正解です。しかし、より効果的に身体の中に吸収させるためには、食後30分以内が良いと言われています。食後に摂取することで、胃の粘膜を荒らしてしまうことを防げますし、食べた食物と一緒に体内に吸収することができるからです。
また、葉酸は水溶性のビタミンです。水溶性のビタミンの場合、摂取し過ぎた分は汗や尿となって排出されます。そのため、一日の摂取量のサプリメントを一度に摂取してしまうと一時的に過剰に摂取したと身体が判断し、せっかく摂った葉酸を排出させてしまいかねません。ですから、できれば朝昼晩と3回に分けて摂取されることをオススメいたします。

マリママ
食後以外でも、就寝前の摂取が良いという意見もあります。寝ている間は栄養素が血液中に吸収されやすいためです。ですから、その場合は朝昼、就寝前という飲み方も効果的と言えるでしょう。

【サプリメント摂取時の注意!】

葉酸サプリを摂取する際は、水と一緒に飲むようにしましょう。食後に飲む場合、ついつい他のコーヒーやお茶と一緒に飲んでしまいがちですが、そうするとせっかくの葉酸がコーヒーやお茶の成分と反応してしまい、十分に栄養素を吸収できなくなってしまいます。また、妊娠中は特にデリケートで体調を崩しやすい時期です。空っぽの状態の胃にサプリメントを入れてしまうと胃の粘膜を荒らしてしまいかねません。つわりなどで気持ち悪くて食べれないときは別として、できるだけ食後に水と一緒に摂取するようにしましょう。

葉酸サプリはどのくらい飲み続けると葉酸不足ではなくなるの?

プレママ ちゃん
最近、葉酸の大切さを知ったからあわててサプリを飲み始めたけれど、どれぐらい飲み続けたら今までの葉酸不足を解消できるの?

マリママ
葉酸をどのくらい摂るべきか不安に思う人もいるかもしれませんね。葉酸に限りませんが、多くのサプリは本来の効果を得られるまでに少し時間がかかるものです。葉酸サプリの場合、体内に十分な葉酸の量を確保できるようになるまでには、1ヶ月程度はみておいたほうがいいでしょう!

そう考えると、やはりなるべく早めに服用を開始するに越したことはありませんね。とはいえ、体にいいことを始めるのに遅すぎる、ということは決してありません。毎日きちんと飲み続ければ着実に葉酸は体内に残ります。ちなみに、葉酸は体内にためておけない栄養素ですので、毎日コツコツととりつづけることが大切です。一気に飲んでも、余計な分は尿として排出されるだけですから意味がありません。

妊娠中でも授乳中でも、葉酸の大切さに気づいた時点からぜひサプリの摂取をスタートしてくださいね!

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