食事・飲み物から葉酸を摂るには?

妊活や妊娠中に!葉酸が効果的にとれる手作りジュースがおすすめ!

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妊活夫婦 ちゃん
ジュースなどの飲み物にも「葉酸」が入っていたら良いな~~なんて思います♪

マリママ
そうですね!妊娠初期のつわりでなかなか食欲がないときでも、飲み物なら大丈夫な方も多いのではないでしょうか。

プレママ ちゃん
できれば葉酸の栄養素を壊さずに摂り入れられるものを知りたいですね。

マリママ
葉酸はサプリだけではく食事からの摂取も必要です。
なので、飲み物もなるべく葉酸が多く摂れ入れられるものが良いですよね!
豆類や野菜に豊富に含まれる葉酸、ジュースにすると青臭くなりそう…と敬遠してしまう人も多いようです。が加熱しないジュースは、熱に弱い葉酸を摂るのには最適なんですよ。今回は、おすすめの飲み物をご紹介します!

 

葉酸の効果

厚生労働省が、妊娠を考え始めた時からの葉酸摂取を推奨し始めて十数年。妊活時の必需品として浸透してきました。もちろん妊活や妊娠中以外にも、体にいい働きをしてくれます。

葉酸の効果について少しおさらいをしてみましょう。

妊活・妊娠・産後・授乳期 に与える葉酸の効果とは?

・葉酸の造血作用により、体に血液が巡りやすくなり、子宮の状態も整ってきます。それにより、着床しやすくなると言われています。

・妊娠前からの摂取で、胎児の二分脊椎症や無脳症といった神経管閉鎖障害の先天性リスクを低減させると報告されています。

・胎児のDNAを合成するための細胞分裂を助け、ダウン症を軽減すると言われています。

・妊娠中、受精卵や胎児が目まぐるしく細胞分裂を繰り返し、成長するための助けをします。

・赤血球の生成を助け、造血作用があるので、妊娠中の巨赤芽球貧血の予防になります。

葉酸とビタミン類との相乗効果で、自律神経を整える効果があります。それにより、つわりを軽減できると言われています。

・造血作用と細胞分裂を助ける働きにより、産後の子宮回復に役立ってくれます。

・血液から作られている母乳は、葉酸の造血作用により出や質がよくなるとも言われています。良い母乳に葉酸サプリを飲む方も増えています。

様々な不快な症状など に与える葉酸の効果とは?

・造血作用により、生理不順や生理痛を緩和するのに効果的だと言われています。

・自律神経を整える働きから、うつ病予防に期待されています。

・造血作用と赤血球を生成する働きにより、血液の巡りがよくなり、動脈硬化や高血圧・認知症の予防につながると言われています。

・造血作用により、新陳代謝がよくなり、体温が上がるため、免疫力が上がると言われています。

・細胞分裂やDNA形成の手助けをするので、肩こり・目の疲れなどにもつながると言われています。

美容 に与える葉酸の効果とは?

・細胞分裂や造血作用に係わることから、妊婦の抜け毛や肌荒れ予防にも期待されています。

・造血作用により、新陳代謝がよくなり、体温が上がるため、太りにくくなると言われています。

葉酸はサプリだけではなく毎日の食事からもとることが重要

葉酸は、普段の食事から摂るのが前提です。その上で、葉酸サプリで補うというのが厚生労働省の推奨するところ。毎日の栄養バランスのいい食事をとると、必然的に葉酸が取れるんです。

葉酸が発見されたのがホウレンソウからなので、ほうれん草はもちろんのこと、ブロッコリーやサラダ菜などの緑の野菜に多く含まれています。また、納豆やひよこ豆などの豆類などにも含まれるので、レシピを考える時に葉酸をたくさん含んだレシピであれば、健康にも良い献立になるのです。

葉酸を効率的に摂れる手作りジュースがおすすめな理由

葉酸は熱に弱いので、生で摂れるのはとても効率的です。なので、新鮮な野菜や果物をミキサーでジュースにするのはとてもおすすめです。手作りだと余分な糖分も摂らないで済みます。

つわり中でも飲みやすい葉酸入りの飲み物ジュースなどがおすすめ!

つわりの時に酸っぱい物、酸味のあるものが摂りたくなる方も多いですよね。生のジュースなど、果汁100%のジュースは酸味の強いものが多いのでおすすめです。

さらに、つわりで食事が思うようにとれない場合でも、飲み物は飲めるという方にはジュースで栄養や葉酸を摂れますね。

飲みすぎに注意したい食材は?

妊娠中の豆乳は飲みすぎには注意が必要。

葉酸も含んでいるし、体にもいいのでたくさん摂りたいところですが、大豆イソフラボンの過剰摂取が胎児の成長に影響が出るかもしれないという報告もあるのです。

葉酸が豊富だけど注意が必要なオレンジジュース

オレンジジュース、は葉酸が豊富でカリウムも含まれているので、本当は飲みたいジュースです。
しかし、厚生労働省からの研究結果で、葉酸は体内で「モノグルタミン酸型」に変換されて吸収されます。その変換をするのが「コンジュガーゼ」という酵素なのですが、オレンジジュースやバナナにはこの酵素の働きを阻害する化合物が含まれているそうなので、なるべく避けたいものですね。

食品は、ポリグルタミン酸鎖と一炭素単位を結合した種々の還元型葉酸を含んでいる。このポリグルタミン酸は空腸の冊子縁膜に存在するコンジュガーゼによって加水分解を受け、モノグルタミン酸型となった後、特異的なトランスポータによって、能動的に吸収されて、粘膜細胞内ではモノグルタミン酸型として存在する。コンジュガーゼは亜鉛を補欠分子族とする酵素である。この酵素活性を阻害する化合物を含む食品として、オレンジジュースとバナナが有名である

マリママ
劇的に吸収率が変わるものとは考えにくいですが、なるべくなら一緒に摂らないようにしても良いのかも知れません。
厚生労働省も新しい研究結果をどんどん更新しているので、調べて随時新しい情報を掲載しますね(^_-)-☆

 

妊活や妊娠中に避けたい飲み物は?

妊活中や妊娠中、控えた方がいい飲み物ってあるのでしょうか?もちろん、アルコールは厳禁です。アルコールは葉酸の吸収を阻害してしまいます。

そして、妊娠中は胎児に影響があるとされ、胎児の知的障害や発育障害を引き起こす「胎児性アルコール症候群」の赤ちゃんが生まれてしまう可能性があります。

また、妊娠中のカフェインも葉酸の吸収を妨げます。今現在、妊娠中や胎児への影響は確率されていません。

妊婦に限らず、カフェインの過剰摂取により、めまいや動悸、不安、不眠症や吐き気などの症状が出ることがあり、WHO(世界保健機構)では、妊婦に対して、コーヒーを1日3~4杯までとしています。

葉酸入り手作りジュースにピッタリな果物

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・イチゴ

ジュースにおすすめの果物は、やっぱりイチゴ!
ビタミンCが豊富で、スムージーにしても牛乳とミックスしてもおいしいですよね。

・キウイ

キウイもおすすめです。食物繊維も豊富で、ビタミンEもたっぷり含まれています。

・グレープフルーツ

グレープフルーツにはビタミンCやクエン酸も含まれています。さっぱりしているのでつわり中でも飲めるという方も多いようです。

マリママ
健康食品で有名な青汁に含まれるケールには葉酸も多く含まれています。しかしニガイ味なので手軽においしく作るのは難しいかもしれませんね。

市販されている野菜ジュースは、もう栄養素が壊れている可能性も

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葉酸は水溶性ビタミンで、水に溶解しやすく栄養源である野菜や果物を刻んだ時点から栄養素の崩壊が始まっています。

よく野菜不足を補う為に野菜ジュースを購入する方を見ますが、ペットボトルに詰められたジュースは、あくまで濃縮還元された果汁であり、ジュースに近いものなのです。

きちんと生のままの果汁を絞り、栄養素を極力壊さず流通させるとなると、スーパーに並ぶジュースの10倍以上のコストはかかります。

その為、葉酸を毎日摂りたい、悪阻などで毎日食べるのも苦痛というのであれば、手作りのジュースがおすすめなのです。

風邪をひいた時の事を思い出してみて下さい。何も口に入らなくても、飲み物やスムージーなら喉を通るという事があったはずです。葉酸+αの栄養素を取ることが大事だという事なのです。

葉酸が沢山含まれている食品がジュースに向いているとは限らない

葉酸が多い食品といえば、レバーやアボカドですが、こうした食品は当然の事ながらジュースに向いていません。

そこそこ葉酸が含まれていて、一気のみしても大丈夫で、葉酸の吸収をサポートする栄養素であるビタミンCを含む事がジュースを作る要素になります。

 

葉酸を沢山含む食品として、他にホウレン草がありますが、茹でてシュウ酸を抜かなければいけないという手間や、茹でる過程で葉酸が抜けてしまうという事があります。

この様に、葉酸が含まれている全ての食品がジュースにむいているとは限らないのです。

おすすめの葉酸が多い手作りジュースレシピ

葉酸がたくさん入ってるかぼちゃスムージーを作ってみました🎶生でも美味しい☺️ ・ 2杯分 かぼちゃの1/4を2センチで切って、ミキサーに入れる。次に、バナナ🍌とリンゴ 1/2をカットして、入れる。アーモンドミルクか豆乳に1杯を入れて、ミキサーをスイッチon! 氷と砂糖をお好みで☀️ グラノーラとキウィでデコして、美味しくいただきます☺️🎶 ・ #葉酸のチカラ #妊活 #妊娠 #赤ちゃん #葉酸 #葉酸たっぷり #レシピ #クッキング #野菜 #ヘルシー #veggies #healthy #snacks #snacktime #vscofood #cooking #taberukitchen #foodie #ayunaeats #gourmet #gourmetfood #folicacid #pregnancy #recipe #womenhealth #かぼちゃ #キウィ #smothies #スムージー #グラノーラ

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いかがでしたでしょうか。もしもジュースに甘みが足りない場合には、100%ジュースや、蜂蜜を加え調整してみるのもいいと思います。また、栄養素が壊れるのを極力防ぐ為に、低回転ミキサーもおすすめですよ。

また、不足分の葉酸を補うために葉酸サプリも忘れずに!

 

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