管理栄養士考案!妊娠中の肌荒れにも効果的な美肌葉酸レシピをご紹介

マリママ

妊婦さんにうれしい!美肌にも効果がある葉酸レシピを、管理栄養士であるemi先生に考案していただきました♪

今回は、美容に良い食材(栄養素)についても勉強していきましょう~♪

美容に効果的な栄養素を管理栄養士が教える! | 妊活や妊娠中に知りたい葉酸と美肌について

いつもいつまでも美しい肌でいたいというのは、何歳になっても変わらない女性共通の願いです。

いくらスキンケアに注意していても、食事をおろそかにしていては美肌を保つことはできません!

食事による体の内側からのケアがあってこそ、スキンケアもより効果的に働くのです!

基本はやはり、偏食を避けていろいろな食品を食べ、肌の材料となるたんぱく質をしっかり摂ることです。

美容に良い食材はたくさんありますが、今回は肌とたんぱく質の関係と、美肌に効果的なビタミンに注目しながら、葉酸も豊富なおすすめの食材をご紹介します。

美肌とたんぱく質 | 管理栄養士が教える!妊活や妊娠中に知りたい葉酸と美肌について

体の20%近くはたんぱく質でできています。肌はもちろん、爪や髪の毛、内臓や筋肉のもとになるのはすべてたんぱく質です。

肌の主成分はおなじみのコラーゲンですが、コラーゲンは口から食事として食べるたんぱく質を原料として、体の中で作られるものです。ですから原料であるたんぱく質が供給不足になった場合、お肌の美しさを保つことも当然できなくなり、肌の弾力が失われていきます。

良質なたんぱく質は、肉・魚・卵など… | 管理栄養士が教える!妊活や妊娠中に知りたい葉酸と美肌について

忙しかったり、料理がおっくうだったりすると、パンやラーメンなどの炭水化物メインで食事が完結しがちで、エネルギーは補給できても、たんぱく質が充分摂れていないということがあります。肌の不調が続くときは、意識してたんぱく質を摂ることをおすすめします。

良質なたんぱく質が含まれる食品は、肉、魚、卵、乳製品、大豆です。たんぱく質もいろいろな食品からまんべんなく摂ることが理想的ですが、市販の温泉卵、しらす、納豆、ヨーグルトなど、すぐに食べられるもの食事にプラスするだけでも充分効果が期待できます。

蒸し鶏やゆでたまごを多めに作ってストックしておくのもおすすめです。

美肌に不可欠なビタミン | 管理栄養士が教える!妊活や妊娠中に知りたい葉酸と美肌について

☆ビタミンACE☆ | 管理栄養士が教える!妊活や妊娠中に知りたい葉酸と美肌について

お肌の主成分「コラーゲン」を体内で生成するときに欠かせない役割を持つビタミンがビタミンCです。

お肌を黒くするメラニン色素の沈着を抑える効果もあるため、シミやそばかすの予防や美白が期待できます。

ビタミンEは、血のめぐりを良くする効果があります。血行が悪くなると、栄養や酸素が細胞にスムーズに運ばれず、老廃物を代謝しにくくなってお肌にも影響が出ます。

冷え性の人はビタミンEを積極的に摂るようにしましょう。

野菜は多くとることがコツ! | 管理栄養士が教える!妊活や妊娠中に知りたい葉酸と美肌について

βカロテンは主に野菜の中に含まれ、体内で必要な分だけビタミンAに変わります。肌を丈夫にしてうるおいを与え、肌荒れや乾燥を防いでくれるビタミンです。

これら3つのビタミンは「三大抗酸化ビタミン」や「ビタミンACE(エース)」と呼ばれ、3つがそろうと相乗効果で強力なパワーを発揮してくれます。

☆ビタミンB群☆ | 管理栄養士が教える!妊活や妊娠中に知りたい葉酸と美肌について

脂質やたんぱく質の代謝、コラーゲンの生成、細胞や血液を作るときに必要なるビタミンB群も美肌には欠かせないビタミンです。

ビタミンB群は8つのビタミンの総称で、葉酸もビタミンB群の仲間です。にきびや吹き出物に悩んでいる人は、ビタミンB2やB6が多い食品を食べるようにしましょう。ビタミンB2が摂りやすい食品は牛乳、納豆、卵などで、ビタミンB6が摂りやすい食品は、赤身魚や青魚、鶏のささみや胸肉などです。

納豆やサバなどの青魚は、ビタミンB2、B6がどちらも含まれます。

レバーはビタミンB2,6を豊富に含みますが、過剰症が心配なビタミンAも多いので妊娠中は気を付けてください。

葉酸豊富で美肌にも効く♪おすすめ食材

かぼちゃ | 葉酸が豊富&美肌にも効果的な食材

前述のビタミンACE、ビタミンB6、葉酸と、美肌に効果的な栄養素がたっぷり。βカロテンは、油脂を使う料理で吸収率がぐんとアップします。

ソテーなどの調理法では煮物の場合の2倍の吸収率になるそうです。また、かぼちゃのビタミンCは熱に強いのもおすすめポイントです。食物繊維も豊富で、便通改善による美肌効果も期待できます。

葉酸は、生の西洋かぼちゃ100gあたり42μg含まれます。かぼちゃの皮は身よりも栄養価が高いので、無駄なくいただきましょう。皮ごと食べられ、油脂や油脂を含む食材と合わせる料理がおすすめです。

ブロッコリー | 葉酸が豊富&美肌にも効果的な食材

βカロテン、ビタミンC、ビタミンB2,B6、が多く含まれ、たんぱく質や鉄などのミネラルも豊富。

グルタチオンやスルフォラファンなど、注目の栄養素も含んでおり、長時間続く抗酸化作用をもっているので、アンチエイジング効果も期待できます。葉酸は生のブロッコリー100当たり210μg含まれます。

茹でずに蒸す調理法で栄養素の損失を防げます。小さめの小房に分け、蓋を使って炒め蒸しにする料理もおすすめです。

アボガド | 葉酸が豊富&美肌にも効果的な食材

ビタミンE、B2,B6、葉酸が豊富。食物繊維はさつまいもやわかめ以上、ごぼうに迫る程たっぷり含まれています。

脂肪分が多くカロリーが高めですが、含まれる脂肪分は主にオレイン酸。オレイン酸は穏やかに腸の働きを助ける効果があります。

豊富な食物繊維+オレイン酸で、美肌の大敵、便秘改善をサポートしてくれます。グルタチオンやコエンザイムQ10といった美容に効果的な成分も含まれているのもポイントです。

葉酸は100g当たり84μg含まれます。アボカドは果物ですが低糖質なので、糖質を気にする方にも最適です。ビタミンC含有量は低いのですが、変色を防ぐためにかけるレモン汁でビタミンCが補えるので一石二鳥です。

葉酸摂取&美肌のためのおすすめレシピ | 管理栄養士考案!妊娠中の肌荒れにも効果的な美肌葉酸レシピをご紹介

☆ハニーマスタードチキンと野菜のサンドイッチ☆

たんぱく源に鶏肉、おすすめ食材のかぼちゃとアボカドを使ったサンドイッチです。

調理しやすい鶏もも肉を使いましたが、ビタミンB6が多い鶏むね肉もおすすめです。かぼちゃは皮ごと薄切りにして油でソテーし、βカロテンの吸収率を上げます。

すぐに食べない場合、アボカドはレモン汁で軽く和えてからはさみます。

おすすめ食材のブロッコリーと、たんぱく質とビタミンB2が豊富な牛乳を使ったスープや、季節の果物などを添えるのもおすすめです。

材料(2人分)

  • サンドイッチ用食パン 2枚
  • 鶏もも肉 小1/2枚
  • かぼちゃ 60g
  • アボカド 1/2個
  • サニーレタス 2~3枚
  • トマト 1/2個
  • スライスチーズ 1~2枚
  • オリーブオイル 小さじ1
  • 塩コショウ 少々
  • 〇粒マスタード 大さじ1
  • 〇マヨネーズ 大さじ1
  • 〇はちみつ 小さじ1/2
  • バター 適量
  • マヨネーズ 適量

作り方

  1.  食パン2枚の片面全体に柔らかくしたバターを塗る。
  2.  かぼちゃ、アボカド、トマトは5mmくらいの薄切り、サニーレタスは食パンの大きさに合わせてちぎる。
  3.  鶏もも肉は身の厚い部分に包丁を入れて厚みを均一にし、塩コショウを全体にふる。フライパンにオリーブ油小さじ1/2を熱し、皮目からフライパンに入れる。キッチンペーパーで余分な脂を拭き取りながら中火でき、香ばしく焼けたら裏返して中まで火を通す。冷まして薄く切り、〇で和える。
  4.  フライパンにオリーブ油小さじ1/2を熱し、かぼちゃを並べ入れる。弱めの中火で片面ずつ焼き、中まで柔らかくなったら塩コショウで調味する。
  5.  ラップを広げて食パン1枚をのせ、スライスチーズ、サニーレタス、マヨネーズ、トマト、かぼちゃ、アボカド、鶏肉をのせてもう1枚の食パンでサンドし、ラップでしっかりと包む。しばらくなじませたらラップごと切って盛り付けて完成。
 

管理栄養士 emi先生

経歴:食品会社の製造部や研究室、専門学校の栄養学非常勤講師などを経て、レシピブックの編集協力、レシピサイトへのレシピ提供、ダイエットレシピの開発などを担当しました。地域活動栄養士として食育活動のお手伝いもしています。

 

マリママ

いかがでしたか?専門的なことを少しでも知っておくと、普段の食事を意識して見直すことができますね♪

今回、記事を書いていただいた管理栄養士のemi先生には、当サイトのインスタグラムでも、素敵な葉酸レシピを掲載していただいてます!
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