葉酸+鉄

妊娠中気をつけるべきなのは、ヘム鉄?それとも非ヘム鉄?葉酸との相乗効果も教えて!

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鉄分が豊富に含まれているレバーやほうれん草などを食べることで、貧血予防につながります。とくに妊娠中は積極的に摂りたい栄養素ですよね。この鉄分には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類あるのを知っていますか?この2つのちがいと、妊娠中に摂るべき「葉酸」との相乗効果について詳しく説明します!

目次

【ヘム鉄】レバーやうなぎなど動物性の食材に含まれる
【非ヘム鉄】ほうれん草や海藻類など植物性の食材に含まれる

同じ鉄分でも、どっちの種類を体内に取り入れるかで働きが違ってくるんです。効率よく取りたいならヘム鉄がおすすめです。その理由がこちら!

食品に含まれる鉄含量が違う

食材に含まれるヘム鉄と非ヘム鉄の量を数値にしてみました。

【ヘム鉄】
豚レバー(13mg)
鶏レバー(9mg)
牛レバー(4mg)
アサリ(3.8mg)
【非ヘム鉄】
ひじき(6.2mg)
卵黄(6mg)
ほうれん草(2mg)
小松菜(2.7mg)

※100gあたり

数値で比べてみると鉄分が豊富といわれていたひじきやほうれん草は、豚レバーの半分にも満たない量であることがわかります。スーパーでよく見かける袋入りのほうれん草は、約5.6株入って200gに相当します。単純計算だと、1束分食べることで豚レバー100gあたりのヘム鉄量と同じくらいですが、吸収率などの特徴が違うためまったく同じ量が取れるとは限りません。

昔から和食中心だった日本人は鉄分を多く含む野菜などの食材を食べていますが、食事からは約85%以上が鉄含量が少ない非ヘム鉄を取り入れています。鉄分を取っているつもりでも、貧血などになりやすいのはこのような原因があったからなのです。

ヘム鉄は胃腸内に優しい

栄養をしっかり取り入れているつもりでも、すべてが細胞内へ吸収されるわけではありません。食材からの鉄分は吸収率が悪いといわれるのは構造が関係しています。ヘム鉄と非ヘム鉄は同じ成分でも構造が異なるため、胃腸内への優しさが違います。

【ヘム鉄】鉄ポリフィリン複合体に包まれており食物繊維やタンニンの攻撃を受けにくい
【非ヘム鉄】むき出し状態のため腸管で食物繊維などの攻撃を受けやすい

ヘム鉄は胃の壁や腸管などを通る間もほかの成分から攻撃を受けないため、サプリメントなどを飲んでも副作用の心配が少ない成分です。また、ヘム鉄を取り入れた時に酵素・ヘムオキシゲナーゼが作られ、体内に必要以上の鉄分をため込まず排出する働きがあります。

非ヘム鉄よりヘム鉄が優れているのは、含有量だけではなく胃腸内に優しい成分であることもポイントのひとつです。

吸収率が非ヘム鉄の約5倍

非ヘム鉄は三価鉄(Fe3+)のため、このままの状態だと体内へ吸収されません。ビタミンCや動物性タンパク質に含まれる消化酵素が二価鉄に戻すことで吸収されます。ヘム鉄は始めから二価鉄(Fe2+)のため、そのまま体内に吸収されます。非ヘム鉄と比べると吸収率は約5倍も高く、効率よく体内で働いてくれるのです。

葉酸やヘム鉄が不足すると危険な理由は?

もともと日本人は鉄不足といわれていますが、女性は月経や妊娠・授乳中に大量に血液量が必要となるため男性に比べ積極的に取り入れて欲しい成分です。葉酸やヘム鉄が不足すると、私たちの体がどうなってしまうのかご存じですか?鉄不足は危険といわれているのは、このような理由があるからなのです。

酸素が体全体に巡らない

鉄を取り入れると体内の酸素と結びつき、血管を通じて体の隅々まで運びます。酸素がなければ呼吸ができず苦しむように体内に不足するとエネルギーが作られないため、抜け毛や肌荒れなど健康と美容の両方に悪い影響を与えてしまいます。

ヘモグロビンが造られない

赤血球のほとんどがヘモグロビンです。酸素を運んだり二酸化炭素を放出したり重要な役割があります。ヘモグロビンが不足すると貧血や動悸・息切れが起こりやすくなります。鉄はヘモグロビンを作る材料のひとつですが、葉酸などビタミン類を一緒に取ることで体内への吸収率が高まり、貧血などの症状を改善できるのです。

赤ちゃんの先天性リスクが高まる

葉酸は細胞分裂をサポートする大切な働きを持つ成分です。細胞分裂がおこなわれず染色体異常による妊娠初期の流産リスクを下げる働きもあるといわれています。また、男性の精子の濃度や運動量など質を高める働きがあるため、妊活中からぜひ取り入れて欲しい成分です。

精神バランスが崩れる

妊活中や妊娠・産後は日常生活がガラリと変わり、精神バランスが崩れやすい時期です。情緒不安定になる原因として、血清フィリチン値(肝臓などに貯蔵されている鉄分)が低下していることが影響していると報告されています。鉄不足はヘモグロビンの数値が下がったことでわかるのですが、血清フィリチン値は血液検査では気づかないことが多いため、日頃から鉄を取り入れて心のバランスを保つことをおすすめします。

ヘム鉄と一緒に摂りたい葉酸とビタミンの相乗効果は?

a2f978853d09c15554597f830a28c688_s吸収率の高いヘム鉄が含まれる食材さえ食べていれば大丈夫!と思っていませんか?確かに、非ヘム鉄と比べると吸収率は高いのですが、葉酸やビタミン類が一緒に組み合わせすることで、さらに効率よく体内で効果を発揮するんです!

ビタミン類といっても、ビタミンCやビタミンB12・葉酸などさまざまな種類に分けられます。それぞれ働きが違うので、特徴を知っておくことで相乗効果はアップします。

葉酸

  • 赤血球の巨大化による悪性貧血を予防
  • 遺伝子の情報源であるDNAの配列を正し、細胞の再生をサポート
  • 動脈硬化などの原因であるホモシステインを別のアミノ酸へ変える

ビタミンC

  • ヘム鉄と結びつき体内への吸収率を高める
  • 糖尿病などを引き起こす活性酸素を抗酸化作用により無害にする
  • コラーゲン生成をサポート
  • ストレスを減らすホルモンを分泌する

ビタミンB2

  • へモグロビンの材料となる
  • 脂質を燃焼させる働きを高める
  • 細胞膜や粘膜の材料となり皮膚や爪などを強くする

ビタミンB6

  • タンパク質を生成する(ヘモグロビンの構成は鉄とタンパク質)
  • タンパク質をアミノ酸へ分解する

葉酸とヘム鉄は食事でとることは可能?

葉酸やヘム鉄などの栄養成分は体内で造られないため、食べることで取り入れなければいけません。どんなものに多く含まれているのか、おすすめの食材をいくつか紹介します。

葉酸を取り入れたいなら!

  • ほうれん草(非ヘム鉄)
  • キャベツ(ビタミンC)
  • 小松菜(非ヘム鉄/ビタミンC)
  • ブロッコリー(ビタミンC)
  • 菜の花(非ヘム鉄/ビタミンC)
  • 卵(非ヘム鉄/タンパク質/ビタミンB12)
  • 大豆(非ヘム鉄/タンパク質)
  • 牡蠣(非ヘム鉄/ビタミンB12)
  • いちご(ビタミンC)
  • オレンジ(ビタミンC)
  • メロン

※()内は葉酸以外に多く含む栄養素

ヘム鉄を取り入れたいなら!

  • 豚レバー(タンパク質/葉酸/ビタミンB12・B6)
  • 鶏レバー(タンパク質/葉酸/ビタミンB12・B6)
  • 牛レバー(タンパク質/葉酸/ビタミンB12・B6)
  • カツオ(タンパク質/ビタミンB12・B6)
  • キハダマグロ(タンパク質/ビタミンB12・B6)
  • アナゴ(タンパク質/ビタミンB12)
  • イワシ(タンパク質/ビタミンB12・B6)

※()内はヘム鉄以外に多く含む栄養素

妊娠中は2倍必要!ヘム鉄と葉酸はサプリメントが絶対おすすめ!

妊娠・授乳などは血液をたくさん必要とするため、一般女性と比べると約2倍の鉄分と葉酸を取り入れなくてはなりません!

食事からでもヘム鉄や葉酸は取り入れられますが、積極的に食べているつもりでも体内に吸収される量はごくわずか。鉄や葉酸は細胞分裂やヘモグロビンを造るために毎日減っていきます。鉄分や葉酸が豊富な食材を食べて、一時的に摂取しても排出されてしまうため思った以上に増えません。

この、不足しがちなヘム鉄と葉酸を補うポイントとなるのが“継続して取り入れること”です。食事からだと不十分なヘム鉄と葉酸は、サプリメントでカバーするようにと厚生労働省も推奨しております。サプリをおすすめする理由がこちら!

  • 1日に摂取目安である葉酸400ugが取れる
  • 吸収率の高いヘム鉄を効率よく補える
  • ビタミン類など配合で相乗効果アップ
  • 食材が高騰する時期でもサプリなら価格が安定
  • つわりなど食事バランスが気になる時も安心

すべてのサプリメントに、このようにメリットがあるとは限りません。どのサプリを選ぶかでこれらのポイントがクリアできますよ!

まとめ

妊娠中は鉄分の中でも「ヘム鉄」を重視して摂りましょう。吸収率などが非ヘム鉄と比べてまったく違うため、せっかく気をつけて食事を考えていても効果が半減してしまいます。

鉄は葉酸などのビタミン類と一緒に取ることで、吸収率やその他の効果が高まります。どちらも配合されたサプリを選ぶことで、妊娠・授乳中の栄養バランスも安心ですよ。

 

 

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