厚生労働省も注目!オメガ3系脂肪酸DHA・EPA配合の葉酸サプリ

食材にはたくさんの栄養成分が含まれていますが、そのすべてが体内に吸収されているわけではありません。
とくに、ここ最近は食の欧米化により体内で作られないオメガ3系脂肪酸(DHA・EPA)や葉酸が不足しがちといわれており、厚生労働省でも足りない分をサプリでカバーするように推奨しています。

今回は、ぜひ注目して欲しいオメガ3系脂肪酸がどんな成分なのか、効果や取る時の注意点などの気になるポイントをお伝えします。

オメガ3系脂肪酸DHAとEPAの違い・種類・成分・効果について

オメガ3系脂肪酸は青魚やエゴマなどに含まれる成分です。
体内では作られない必須脂肪酸で、体の中に取り入れられると、エネルギー源の材料となり体のさまざまな機能力を高めます。

オメガ3系脂肪酸の原料はα-リノレン酸で、体内に入り代謝されるとDHAとEPAが作り出されます。
エゴマやほうれん草などα-リノレン酸を含む食材を食べるより、魚にはDHAとEPAが含まれているのでそのまま食べた方が効率よく体内へ取り入れられます。

DHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)といえば青魚に多く含まれる油として有名で、魚を食べることで「頭が良くなる、アレルギーが軽減される」などといわれていますね。

このDHAとEPAは同じ成分として見られがちですが、実は効果作用がまったく違うんです!それぞれの違いを確認していきましょう。

DHA 神経の発達を高める(学習能力アップなど)、精子の奇形を予防し受精率を高める、抗アレルギーなど
EPA 血液をサラサラにする(動脈硬化を予防)、高血圧を予防、精神面を安定させる(抗ストレス)など

どちらも血液をサラサラにする成分に変わりはありませんが、DHAは頭の健康、EPAは血液の健康によく働きかけます。
具体的にオメガ3系脂肪酸DHAとEPAには、どのような効果があるのでしょうか。

●参考●
http://www.ncgm.go.jp/pressrelease/2017/20170612000000.html

赤ちゃんの育脳や早産予防に!オメガ3系脂肪酸DHA・EPA

オメガ3系脂肪酸DHAとEPAは細胞機能を正しくさせるために必要不可欠な栄養素のため、妊娠以前から体内へ取り入れて欲しい成分です。
妊娠初期から取り入れることで、早産や低出生体重児の出産リスクを軽減できます。

また、赤ちゃんの脳細胞が作られるといわれる胎児から生後3カ月のうちに積極的にオメガ3系脂肪酸DHAとEPAを意識して取り入れることで、物覚えがよくなったり知性が高くなるなど育脳をサポートする成分であると医学界からも注目されています。

赤ちゃんのためにも妊娠前から取り入れて欲しい栄養素ですが、産後うつ産後クライシス)や母乳の栄養面を高めるなどママにとってうれしい効果もたくさんあります。体内合成されない成分のため、意識して魚などを食べることが大切です。

その他にオメガ3系脂肪酸DHA・EPAの効果について

ほかにもオメガ3系脂肪酸DHA・EPAには、さまざまな効果をもたらしてくれます。

コレステロール値と中性脂肪をおさえる


和食中心だった日本人は食の欧米化により、コレステロール値が高く生活習慣病や肥満率が高くなりました。

オメガ3系脂肪酸DHA・EPAは血液をサラサラにしてくれる働きがあるため、血中のコレステロール値を減らしたり、体内に溜まり続ける中性脂肪を下げる効果が期待できます。

エイジングケアで美肌へ


血液がドロドロな状態はお肌へ酸素や栄養が回らず、ニキビやシミ・シワ、くすみトラブルを作ってしまいます。

オメガ3系脂肪酸DHA・EPAにより血の巡りが良くなると、若々しい肌質を保てます。

目の健康力を高める


加齢により目の網膜の中心部分が黄斑の障害を受けてしまい、ゆがんで見えたり部分的に視界が悪くなってしまう加齢黄斑変性を予防します。
厚生労働省でも、オメガ3系脂肪酸DHA・EPAを取り入れている人が多いほど、発症リスクがおさえられると報告しています。

 

オメガ3系脂肪酸DHA・EPAは厚生労働省も勧める成分

厚生労働省でもオメガ3系脂肪酸DHA・EPAの働きは、私たちの健康にとって必要不可欠な栄養素であると発表しています。

農林水産省では、オメガ3系脂肪酸DHA・EPAは体内で作られない成分なので不足すると皮膚炎などを発症するため、食事からしっかり取り入れてもらうように目安量を設定しています。(目安量はのちほど詳しくお伝えします。)

また、脳卒中や糖尿病、大腸がん、肝がん、乳がんや一定タイプの認知障害やうつへの予防があり、日本人に対する効力が高いという多数の報告がされていると発表しています。

ここ最近、海のダイオキシンなどによる環境汚染物質や漁獲量がどんどん減ってしまい、魚を取り入れたメニューが急激に減っています。オメガ3系脂肪酸DHA・EPAの取り入れが生活習慣病などのリスクを軽減する可能性が高いとされており、積極的に魚などを食べるように厚生労働省ではおすすめしています。

●参考●
http://www.mhlw.go.jp/shingi/2009/05/dl/s0529-4g.pdf

オメガ3系脂肪酸DHA・EPAが含まれる食品(食材)は?


体の中で作られない成分のため、食べることで私たちはオメガ3系脂肪酸DHA・EPAを吸収しなくてはなりません。
同じ食事でも選ぶ食品(食材)によって含まれる量が変わってきます。
せっかく食べるのだから、オメガ3系脂肪酸DHA・EPAがより多く含まれる食品(食材)を選んで効率よく取り入れていきましょう。

オメガ3系脂肪酸DHA・EPAが含まれる食品(食材)

  • クロマグロ
  • サンマ
  • ウナギ
  • ハマチ
  • ブリ
  • キンメダイ
  • サバ
  • イワシ(マイワシがもっとも多く含む)

オメガ3系脂肪酸DHA・EPAをもっとも効率のよい食べ方

脂ののった新鮮な生の魚を食べることで、効率よくオメガ3系脂肪酸DHA・EPAを取り入れられます。

もちろん、刺し身だけに限らず焼き魚や味噌煮など味付けをした魚にも、オメガ3系脂肪酸DHA・EPAは含まれています。
また、魚の皮や頭、内蔵や骨などすべてに含まれているため、魚をまるごと残さず食べることが理想的です。

オメガ3系脂肪酸DHA・EPAは加熱に弱く、調理方法によっては半分近く栄養成分が流れてしまいます。
汁物や煮物にする時は、煮汁まですべて食べることを心がけることを意識しましょう。

毎日どのくらい必要?オメガ3系脂肪酸DHA・EPAの摂取量と上限について

これまで厚生労働省では、18歳以上の男女ともに1日1g(1,000mg)以上のDHA・EPAを取り入れることが望ましいと報告していました。2015年以降からは、DHA・EPAを含むオメガ3系脂肪酸とひとつにまとめて、各年齢や男女別、妊娠中や授乳中など細かく目安量を報告しています。

男性 女性
生後0~5カ月(授乳のみで栄養補給) 0.9g 0.9g
生後6~11カ月(離乳食と授乳の両方で栄養補給) 0.8g 0.8g
1~2歳 0.7g 0.8g
3~5歳 1.3g 1.1g
6~7歳 1.4g 1.3g
12~14歳 2.1g 1.8g
18~29歳 2.0g 1.6g
30~49歳 2.1g 1.6g
50~69歳 2.4g 2.0g
70歳以上 2.2g 1.9g
妊婦と授乳婦 :1.8g

オメガ3系脂肪酸DHA・EPAを取るときの注意点

オメガ3系脂肪酸DHA・EPAは健康にとって必要不可欠な栄養成分であり、食べることで体内へ取り入れられます。とくに魚に多く含まれる成分なのですが、水銀が含まれた魚を食べてしまったことで健康へ悪影響を与えてしまう可能性があります。

マリママ
もちろん、水銀が含まれた魚を食べたからといって、いますぐの健康被害はありませんが、とくに妊娠している可能性がある人や妊婦さんは胎児にも影響する可能性があるため、注意しながら魚を食べるようにしましょう。

水銀が多く含まれている魚

  • クロマグロ
  • メバチマグロ
  • ミナミマグロ
  • キンメダイ
  • クロムツなど

また、海の中を泳ぐ魚はさまざまな地域を回遊します。
放射性物質やダイオキシン汚染などの問題もあるので、食べ過ぎには気をつけましょう。

 

オメガ3系脂肪酸DHA・EPAが配合されている葉酸サプリを徹底比較!

ノコア葉酸サプリ

ノコア葉酸サプリは妊娠期、妊娠期、授乳期に必要なオメガ3脂肪酸DHA・EPAと葉酸などがたっぷり含まれています。体のことを考えて植物性のDHA・EPAを使っており、さらに添加物が一切含まれていないので安心して飲み続けられます。

【メリット】

  • オメガ3脂肪酸DHA・EPAの配合量が300㎎と多い!
  • 葉酸は一日分480μg配合!厚生労働省の推奨量をカバー
  • DHA・EPAは一日分300mg配合!放射能と水銀汚染リスクフリーで安心
  • 鉄分やマルチミネラルなどサポート成分が豊富
  • 小粒のソフトカプセルだからツルンと飲みやすい
  • 配合成分がすべて公開だから安心
  • 定期コースの解約にしばりがない

【デメリット】

  • 1日の目安量が6粒と多め
  • カプセルタイプが苦手な人には不向き

ノコア葉酸サプリ公式サイト

ベルタ葉酸サプリ

ベルタ葉酸サプリは藻から抽出したDHAとEPAなどの成分を含んでバージョンアップしました。2015年からモンドセレクション3年連続金賞を受賞するなど、世界にも品質が認められています。

【メリット】

  • 臭いの気になる魚由来のDHA・EPAではなく藻由来の植物性
  • 葉酸400μgを1日の目安量を配合
  • 美肌にうれしい美容成分やビタミン類が豊富
  • 現役ママ目線で商品研究や開発、サポートされている
  • 1粒0.9cmと小さくて飲みやすい

【デメリット】

  • 定期コースは6回必ずお届けしてから解約
  • 鉄分の臭いが強い
  • 葉酸はノグルタミン酸型(合成葉酸)
  • ほとんどの栄養成分の配合量が不明確
  • オメガ3脂肪酸DHA・EPAの量が少ない

ベルタ葉酸サプリ公式サイト

美的ヌーボ葉酸サプリ

美的ヌーボは、ビタミン・ミネラル27種類にプラスして体内では作られないDHA・EPAも新たに配合したサプリメント!天然素材100%を使用しているため、栄養素の働きをおさえる合成成分は含んでいません。厳選された自然野菜が豊富に使用しているため、食事と同じように栄養補給できます。

【メリット】

  • 厚生省が推奨する1日の葉酸量400μgをカバーできる
  • 一日分(5粒)でDHA138mg、EPA15mg配合
  • 97%が飲みはじめて3日で効果を実感

【デメリット】

  • 水に溶けにくい脂溶性ビタミンが多く含まれている
  • 定期コースは6回以上の継続が必要

美的ヌーボ葉酸サプリ公式サイト

ママオメガ

ママオメガは厚生労働省がおすすめする2つの成分を配合!オメガ3は水銀や放射性などの取り込みが心配な魚由来ではなく、オーガニックと植物由来を配合しています。また、葉酸を含有量が業界ではトップクラスの480μgを1日の摂取目安量に含んでいます。

【メリット】

  • 熱に弱いオメガ3成分をコールドプレスド抽出で品質アップ
  • 妊娠前から産後まで必要な栄養素がギュッと詰まっている
  • 持ち運びに便利な個包装

【デメリット】

  • 定期コースは6回目以上の継続が必要
  • 1日の目安量は5粒と多め
  • カプセルが苦手な人には不向き

ママオメガ葉酸サプリ公式サイト

makanaマカナ葉酸サプリ

makana-マカナ-は一袋で妊活、葉酸、ビタミン、ミネラルの4つの役割を持つマルチサプリメントです。厚生労働省が推奨する葉酸400μgとDHA・EPAを含んでおり、妊娠前から健康な体質へ整えられます。

【メリット】

  • 日本産マカ100%配合
  • 不妊クリニックの産婦人科医もおすすめ!
  • 夫婦一緒に飲むとうれしい成分がたっぷり配合
  • 定期購入で解約のしばりがない

【デメリット】

  • DHA・EPA含有量が不明
  • 1粒が大きめで飲みにくい

マカナ葉酸サプリ公式サイト

オメガ3系脂肪酸DHA・EPA配合の葉酸サプリをおすすめする人・しない人

オメガ3系脂肪酸DHA・EPA配合の葉酸サプリは、すべての人へおすすめするとは限りません。どんな人に向いたサプリメントなのか、まとめましたので利用前にぜひチェックしてください。

オメガ3系脂肪酸DHA・EPA配合の葉酸サプリがおすすめする人

  • 食事バランスの乱れが気になる
  • 妊娠を望んでいる
  • 赤ちゃんの栄養面が気になる
  • 血の巡りが悪いと感じている

オメガ3系脂肪酸DHAEPA配合の葉酸サプリをおすすめしない人

  • 即効性を求めている
  • 錠剤やカプセルが苦手
  • 1袋あたりが「高い!」と感じる(サプリなので継続力が大切)
  • 栄養バランスをサプリだけに頼ろうとしている

まとめ

魚に含まれるオメガ3系脂肪酸DHA・EPAや葉酸は体で作られない栄養成分のため、厚生労働省でも意識して食事から取り入れることをおすすめしています。仕事や育児で食事が乱れがちな時は、サプリメントで栄養補給をして健康力を高めていくことも大切です。

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