残念なアボカドを見分けるコツ※葉酸たっぷり妊婦さんにも!

残念なアボカドの見分け方※葉酸たっぷり妊婦さんにもおすすめ

みんな大好きアボカド!!ビタミンが豊富で美容にも良い!とうことで女性に大人気の食材ですよね。

葉酸」がたくさん含まれることから、妊活中から妊娠中の方たちにもおすすめのアボカドです。

NHKの番組「ためしてガッテン」でも、葉酸の効果が動脈硬化や認知症にも一役買ってくれるということを紹介し、話題になりました。

葉酸は熱に弱いこともあり、生のままで食べられることも魅力ポイントです。

そんなアボカドですが、スーパーで買っていざ調理しようと包丁で切ってみると…固い・黒いといった、残念なアボカドに遭遇したことはありませんか?

今回は、栄養と調のプロである管理栄養士さんに、

  • 残念なアボカドの見分け方と救出調理術
  • 妊娠中アボカドの食べ方注意点
  • アボカド葉酸レシピ

を書いていただきました!ぜひ参考にしてご家族みんなでアボカドを美味しく食べましょう~♪

管理栄養士さん監修※おいしいアボカドを見分けるコツ

残念なアボカドの見分け方※葉酸たっぷり妊婦さんにもおすすめ 見分け方コツ

アボカド選びのコツは色、ツヤ、柔らかさです!

食べごろのアボカドは、ビターチョコレートのようなこげ茶色です。そして、ツヤツヤと光沢があって、全体にハリがあります。手に持つとしっとりとした柔らかさを感じます。

こげ茶色でもしわっぽく、くすんできているものは食べごろを過ぎています。

皮の次に注目するのはヘタです。

ヘタと皮の間にわずかに隙間があり、皮からヘタが少しだけ浮き上がっているものが食べごろのサインです!

ヘタの周りが柔らか過ぎるように見えるものは、鮮度が落ちて古くなっているので避けましょう。

「追熟」でおいしいアボカドに大変身!

確実においしいアボカドをいただく方法が「追熟」です。

全体に緑色が残るものを購入し、家庭でおいしくなるまで熟すのを待ちます。バナナは常温に置いておくとどんどん熟していきますが、アボカドも同じ。食べ頃を調節できる果物です。

季節によりますが、常温で1~2日ほど置いておくと、緑色から徐々にこげ茶色に変化して、ねっとりとした食感が生まれます。追熟をストップさせたいときは、速やかに冷蔵庫の野菜室へ。

夏はあっという間に追熟が進んでしまうので、よく観察して早めに冷蔵庫の野菜室に入れ、食べ切るようにします。

残念なアボカドの救済方法

残念なアボカドの見分け方※葉酸たっぷり妊婦さんにもおすすめ救出方法調理

よく選んで購入しても、いざ切ってみると繊維質が黒くなっていたり、逆に未熟で硬さが残っていたりする残念なアボカドにあたってしまうことがありますよね。

そんなアボカドを無駄なくおいしく食べる方法をご紹介します。

黒い筋や点々があるアボカドの場合:色の濃いものと合わせる、ドリンクやペーストにする

カットしたアボカドと海苔の佃煮を和えるだけの一品は、簡単でおいしい人気レシピ。色の濃い海苔の佃煮が、アボカドの黒い部分をカバーしてくれるので、残念なアボカドでもO.Kです。

バナナやイチゴなどの果物、小松菜などの野菜、牛乳を合わせてミキサーにかけるスムージーは朝食にぴったり。冷凍フルーツ入りで作ると子供も飲みやすいシェイク風になります。

オレンジやマンゴーなどお好みのフルーツジュースと、アボカドをミキサーにかけるだけのドリンクは、さらに簡単です。

つぶしてペースト状にしたものをマヨネーズと和えて食パンに塗り、チーズを乗せて焼くと黒い部分も気にならない、おいしいトーストになります。

ただし、果肉の部分が広範囲に黒く柔らかくなってしまっているものはすでに傷んでしまっているので、残念ながら食べられません。

硬いアボカドの場合:短時間加熱調理か硬さを生かした漬物に

アボカドをカットしたものの、まだ硬かった!ということもよくありますよね。そんなアボカドは野菜のように扱って適度に火を通すと、やわらかくなりおいしく食べられます。

片栗粉をまぶして唐揚げ、棒状に切って薄切り肉を巻き付けて焼く肉巻き、グラタンの具にするなど、おいしいメニューはたくさんあるのですが、葉酸は熱に弱い栄養素

熱で葉酸を逃がさない!とっておきの方法とは?

大切な葉酸を無駄にしたくない妊娠中は、できるだけ短時間加熱で仕上がる料理がおすすめです。

  • さっと炒める
  • ソテーする
  • 電子レンジ調理

加熱することなく、硬いアボカドをおいしく食べる方法として、「アボカドの漬け物」がおすすめです。

やわらかいアボカドで作ると形が崩れてしまいますが、歯触りの残る未熟なアボカドで作ると「味噌漬け」「ぬか漬け」「塩麹漬け」どれもおいしくできますよ。

手作りの漬物は塩分を調節できて添加物の心配もないので、妊娠中にぴったりです。発酵食品なので、腸に働いて免疫力アップの効果期待できます。

妊娠中にアボカドを食べる時の注意点

残念なアボカドの見分け方※葉酸たっぷり妊婦さんにもおすすめ妊娠中の注意

葉酸が多く栄養価も高いアボカドですが、妊娠中に頂く際の注意点もチェックしておきましょうね!

①脂質の多さ | 妊婦さんがアボカドを食べる時の注意点

森のバターと呼ばれる所以である脂質の主成分は「オレイン酸」という脂肪酸です。コレステロールを下げ、胃酸の分泌を調整する効果があります。

アボカドの油分は太りにくい?

良質な脂質と言われていますが、果肉100gに18.7gも含まれているため、アボカドは高カロリーなのです。

アボカド1個の重さは、産地や価格などで異なり、種の大きさによっても変わってきますが、1個をやや大きめの200gとして考えてみます。

皮と種を取り除いた果肉部分は1個あたり約140gになり、1個全部食べてしまうと262kcalになります。

妊娠初期つわりの時期は高カロリーのアボカドがおすすめ!

妊娠中、胃が圧迫されてあまり食べられなくなる方がいます。

高栄養価のアボカドは、少量でも効率的にカロリーや栄養素不足を補えるので、たくさん食べられない妊婦さんにはおすすめできます。

ただ、胃もたれや胸焼けがひどい場合、高脂質なアボカドでは症状を悪化させてしまうことも考えられるので注意して下さいね。

逆に食欲が止まらない妊婦さんは、カロリー過多につながる場合もあるので食べる量を考えましょう。食べ応えがあるためダイエットにも使われますが、一日1/2個程度を目安にすると良いでしょう。

②食物繊維の多さ | 妊婦さんがアボカドを食べる時の注意点

不溶性食物繊維は水に溶けない食物繊維で、胃や腸で水分を吸って膨らみ、大腸を刺激して便通を促します

食物繊維が豊富な食材の代表格、ごぼうには100gで3.4gの不溶性食物繊維が含まれています。アボカドの果肉には100gで3.6gの不溶性食物繊維が含まれており、ごぼう以上の含有量です。

便の量を増やすので便秘改善に効果的なのですが、摂り過ぎると逆に排泄が滞ってしまうことがあります。便が出にくくなっておなかが痛くなったり、張って苦しくなってしまったり。

妊娠中には特につらい症状につながる可能性もありますので、繊維質をたくさん食べても便通が改善しない場合は食べ過ぎない方が良いですね。

妊娠中におすすめ!葉酸たっぷりアボガドを使ったレシピ

アボカドにたっぷりの白ごまをまぶし付け、さっと火を通して作る南蛮漬け風の副菜です。

野菜のシャキシャキ、白ごまのプチプチ、アボカドのやわらかさ。3つの食感の組み合わせがおいしいですよ。レモンをしぼるとさっぱりして一層食が進みます。硬め~食べごろのアボカドでどうぞ。

★ゴマたっぷり♪アボカドの南蛮漬け風★【栄養士が送る葉酸happyレシピ︎】

ゴマたっぷり♪アボカドの南蛮漬け風★【栄養士が送る葉酸happyレシピ︎】

材料(2人前)
  • アボカド1個
  • 玉ねぎ30g
  • にんじん30g
  • 白ごま大さじ1~大さじ1と1/2
  • 片栗粉大さじ1~大さじ1と1/2
  • ◇酢大さじ1と1/2
  • ◇醤油大さじ1
  • ◇砂糖大さじ1
  • ◇水大さじ1
  • サラダ油小さじ2
  • 糸唐辛子(又は一味唐辛子)少々
  • レモン汁(お好みで)適量
作り方
  1. 玉ねぎと人参は千切りして耐熱容器に入れる。◇を加えて軽く混ぜ、ふんわりとラップをかけて600wの電子レンジで1分加熱し軽く混ぜる。様子を見ながら更に20秒前後、野菜がしんなりするまで加熱する。
  2. アボカドは半分に切って皮と種を取り除き、一口大に切る。白ごま、片栗粉を順にまぶし付ける。
  3. フライパンにサラダ油を中火で熱し、②を入れる。優しく転がしながら軽く火を通す。
  4. ③を器に盛り、①を汁ごとかけ、糸唐辛子を散らす。お好みでレモン汁をかける。
 

管理栄養士 emi先生

経歴:食品会社の製造部や研究室、専門学校の栄養学非常勤講師などを経て、レシピブックの編集協力、レシピサイトへのレシピ提供、ダイエットレシピの開発などを担当しました。地域活動栄養士として食育活動のお手伝いもしています。

emi先生監修【栄養士が送る葉酸happyレシピ︎】インスタで大人気

残念なアボカドの見分け方※葉酸たっぷり妊婦さんにもおすすめインスタ葉酸レシピ

当サイト葉酸のチカラでは、定期的にemi先生による葉酸レシピをご紹介しています!

洋風・和風・中華・デザートといった多種多様なメニューで、飽きずに毎日食べられる葉酸レシピです。

SNSインスタグラムでも発信していますので、ぜひ参考にしてくださいね~♪

妊活中~妊娠初期は2倍の葉酸量が必要!

残念なアボカドの見分け方※葉酸はいつからいつまで妊婦さん必要

そもそも葉酸がなぜ妊娠前から必要なのかご存知ですか?

赤ちゃんの中枢神経が作られるスタート直前時から、葉酸の栄養素は欠かせない成分なんです!!!

その時期に葉酸不足になってしまうことで、胎児の先天性障害である神経管閉鎖障害になるリスクが高くなってしまう研究結果が。

なので、妊娠を希望した時期(妊活中も)から妊娠初期には、2倍もの葉酸量が必要といわれています。

食事プラス、葉酸サプリで補うことが大切!

残念なアボカドの見分け方※葉酸サプリ

葉酸の重要性は2002年に母子手帳に記載されるよになり、食事で葉酸を摂ることに加えて、体への吸収率の良い葉酸サプリでも摂ることが大切だとしています。

一般的な食事で摂れる葉酸の量は1日240㎍といわれています。理想は、妊娠初期は+400㎍、合計640㎍の葉酸を摂ることが望ましいということです。

大切な赤ちゃんのためにも、後悔のないようにきちんと栄養について考え対応していくことをおすすめします。

アボカドあるある噂~ダイエット編~

アボカドは、「健康的なダイエット」をするためにとても役立つ、超スグレモノの食品?って世間でウワサになってます。

しかし、前途でも述べた通り、良質な脂といっても高カロリーなので、食べすぎると意味がありません。

皆さん注意しましょうね!

まとめ

アボカドについて管理栄養士さんとても役に立つ情報を伺いました。

黒くなったものや固いものといった残念なアボカドの救出方法は、特に便利な内容でしたね!!これで、アボカドを買う時に悩まずすみますね!

葉酸の栄養素は妊婦さんだけでなく、家族みんなに必要な成分です!意識して摂ることを心がけましょうね♪