食事・飲み物から葉酸を摂るには?

葉酸を摂取する時のオススメの食材!ブロッコリーのススメ

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自律神経の働きを整えたり、うつ症状を緩和させたり、生活習慣病を予防したり、不妊治療に一役買ったりと、幅広い効果がある葉酸ですが、どのような食材に多く含まれているのでしょうか。

【読んで字のごとく、緑の葉っぱに多く含まれる?!】

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葉酸というからには、やはり緑の葉っぱに多く含まれているのでしょうか。葉酸はもともとほうれん草から発見された栄養素です。ですから、茹でたほうれん草100gの中には、豊富に0.11mgの葉酸が含まれています。

ちなみに一日の葉酸の摂取量の目安は成人が0.24mg、妊娠中の女性が0.44mg、授乳中の女性は0.34mgと言われています。しかし、食物から葉酸を摂取する場合は、実際に体内の吸収されるのは摂取量の内50%程といわれています。また、熱に弱く、壊れやすい栄養素の為、実際に体内に吸収されるのは25%程になってしまうようです。ですから、葉酸の多く含まれた食材を積極的に摂取したいものです。

ほうれん草の他にも、モロヘイヤやパセリ、ブロッコリー、からし菜、春菊、アスパラガス、クレソン、大根菜、ケール、こねぎ、サニーレタスなどにも多くの葉酸が含まれています。

【野菜以外にもある葉酸が摂れるオススメ食材】

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肉類では各種のレバーには大変多くの葉酸が含まれています。例えば、鶏レバーには100gあたり、1.3mgの葉酸が含まれています。一日の葉酸の上限摂取量が1mgと言われていますから、毎日食べ続けると過剰摂取になってしまいますから注意が必要です。
また、魚介類ではうなぎやうに、筋子、いくらなどに多く含まれていますが、いずれも高級食材の為定期的に摂取するのは困難と言えます。
葉酸は豆類にも多く含まれています。納豆を含む大豆や枝豆、そら豆などです。
果物は熱に弱い葉酸にとっては、そのまま摂取できるので優れた食材と言えます。いちごや柑橘系のもの、アボカド、ライチ、パパイヤなどに多く含まれています。

【ブロッコリーのススメ】

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葉酸が多く含まれている食材のうち、ブロッコリーは緑黄色野菜の中でも栄養価が非常に高く、ビタミンCやカロチン、鉄分が豊富に含まれた食材です。特に妊娠中の女性は貧血になりやすいと言われていますから、葉酸に加えて鉄分も豊富に含まれているブロッコリーはぜひ積極的に摂取すると良い食材です。

【葉酸摂取にオススメの食材まとめ】

葉酸摂取のためにサプリメントを活用される方も増えている昨今、全面的にサプリメント頼みというよりは、栄養のバランスを考えるとやはり実際の食材からも積極的に摂取したいと思われる方も多いことでしょう。緑黄色野菜のみならず、レバーや魚介類、果物などにも多くの葉酸が含まれていますから、毎日食を楽しみながら、身体にもいい食生活を心がけましょう。

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