葉酸+鉄 食事・飲み物から葉酸を摂るには?

葉酸摂取に、ほうれん草!鉄分豊富!鉄分をつぶさないおすすめ料理法

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鉄分が豊富で、貧血予防に適した食材で知られている「ホウレン草」ですが、実は、妊娠中に欠かせない栄養素の「葉酸(ようさん)」も多く入っているんですよ~!ホウレン草には、カルシウムも豊富に含まれているので嬉しい食材です。また、鉄分を体内に吸収するためにはビタミンCと一緒に摂る必要がありますが、ホウレンソウにはこのビタミンCも豊富に含まれています。

栄養素を失わない調理法

ビタミンなどの栄養素は熱に弱く、水に溶けやすいものが多いですから、料理する際に注意が必要です。ホウレンソウも栄養素を失わないという観点で言えば、茹でるよりも蒸すほうが良いといわれています。また、茹でる場合も茹で時間が多いほど、茹でるお湯が多いほど栄養素が流れ出てしまいますから、少しのお湯で数回に分けて、一回2~3秒程度でサッと茹でるようにしましょう。

ホウレンソウのおすすめ料理法

ホウレンソウの豊富な鉄分をできる限り有効に体内に吸収させるには蒸したり、サッと茹でたりするのがおすすめですが、ほかの食材と共に炒めたり、キッシュなどの料理に入れてもおいしく食べられます。鉄分を体内に吸収するためにビタミンCのほかにタンパク質と一緒に摂ると良いといわれていますから、ホウレンソウだけでなく卵や肉と一緒に料理するとさらに鉄分吸収率を上げることができます。

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妊娠初期は特に必要!ヘム鉄と葉酸の効果とは?

妊娠初期は細胞分裂や生命にとって欠かせない大切な時期。器官が作られるなど、たくさんの血液が必要です。血液中の赤血球のほとんどがヘモグロビンでできており、酸素を運んだり二酸化炭素を排出するなど、重要な役割があります。このヘモグロビンの材料となるのがヘム鉄と葉酸です。

妊娠するとママの体だけではなく、赤ちゃんにも酸素や栄養をたくさん運ばなければいけません。妊娠したからといって血液量が増えるわけではなく、逆に血液量が必要となるため、体内のヘム鉄や葉酸などのビタミン類が不足します。

鉄分の中でもヘム鉄は吸収率の高さで知られていますが、葉酸などビタミン類を一緒に取るとさらに効果が高まります。妊娠初期に取り入れることで、先天性リスクを低下させたり貧血予防につながります。

もともと女性は鉄分や葉酸不足であるといわれていますが、妊娠を維持するためには血液量をアップさせることがなによりも大切なので、ヘム鉄や葉酸をしっかり取り入れてお腹の赤ちゃんとママの健康をしっかり守ることが理想的です。

 

鉄分の働きを阻止する食べ物に気をつけよう!

栄養バランスが乱れているからと、鉄分豊富なほうれん草などをただ食べればいいというわけではありません!私たちが友達になる人を選ぶのと同じく、鉄分にだってほかの栄養成分との相性があります。食べ合わせによっては吸収率の高いヘム鉄でも、思うような効果が発揮できずに排出されてしまう場合があるんです。

鉄分の働きを阻止してしまう成分を覚えておくことで、効率よく吸収できますよ。

タンニン

コーヒーや緑茶、ワインって独特な渋みがありませんか?あの渋みは「タンニン」というポリフェノールの一種で抗酸化作用があります。脳卒中などを予防する働きなどがありますが、鉄と結合しやすくタンニン鉄となって腸内での吸収率を下げてしまうデメリットもあります。

鉄分を多く含む食材を食べる時は、タンニンを含むお茶やワインなどは控えましょう。

フィチン酸

小麦粉や玄米などの穀類や豆類などに多く含まれるフィチン酸。非常に強い抗酸化作用があり、エネルギー源となる栄養成分です。鉄分やカルシウムなどと結びつくと水溶性から不溶性に変化し、腸内からの吸収を下げてしまいます。

玄米や胚芽米などの皮に多く含まれているので、健康のために食べている人はよく噛むなど工夫しましょう。

食物繊維

食物繊維といえば野菜や果物に豊富な栄養素です。腸内の便を柔らかくしたりするなど、女性にとってうれしい成分でもあります。

鉄分の中でも非ヘム鉄は外部刺激から守られていない構造になっており、食物繊維と一緒に取ると吸収率が悪くなってしまいます。鉄分を取るときは、食物繊維を大量に食べすぎないように注意しましょう。

シュウ酸

竹の子やほうれん草、サトイモなどのエグみは「シュウ酸」と呼ばれる物質が原因です。シュウ酸は針状のような結晶をしており、よく長芋などが肌に付くとかゆくなるのもこの成分が関係しています。

シュウ酸は鉄やカルシウムの吸収率を弱める働きがあることでも知られており、水に溶けやすい性質がありますので、ほうれん草などを食べる前はアク抜きをしっかりしましょう。

実は卵や納豆、鶏肉や豚肉にもヘム鉄が豊富!貧血予防にも!

鉄分といえば“ほうれん草”とイメージする人が多いと思います。でも、実際にほうれん草に含まれている鉄分は非ヘム鉄に属しているため吸収率が悪く、鶏肉や豚肉に含まれる鉄分量と比べると半分以下なのです。

吸収率の高い特徴を持つヘム鉄は、牛・豚・鶏やカツオなど動物性の食材に含まれています。一方、非ヘム鉄はほうれん草やひじき・納豆などの植物性の食材に多く含まれています。

非ヘム鉄は構造がむき出し状態なので、食物繊維やタンニンなどの攻撃により腸内で吸収される前に排出されてしまいます。できればヘム鉄を多く含む食材を食べるのが一番なのですが、鉄が多いといわれるレバーばかりを毎日メニューに出すわけにもいきませんよね。

そこで、毎日の食事メニューで鉄分をしっかりカバーするために、鉄分が豊富な食材を一覧にしてみました。食材を組み合わせてレパートリーを増やしませんか。

【ヘム鉄】
煮干し(18.0mg)
干しエビ(15.1mg)
豚レバー(13.0mg)
鶏レバー(9mg)
しじみ(8.3mg)
ビーフジャーキー(6.4mg)
卵黄(6.0mg)
ほっき貝(4.4mg)
牛レバー(4mg)
コンビーフ缶(3.5mg)
うずらの卵(3.1mg)

【非ヘム鉄】
乾燥きくらげ(35.2mg)
カレー粉(28.5mg)
抹茶(17.0mg)
焼きのり(11.4mg)
乾燥切り干し大根(9.7mg)
パセリ(7.5mg)
乾燥カットわかめ(6.1mg)
フライのカシューナッツ(4.8mg)
真こんぶ(3.9mg)
がんもどき(3.6mg)
納豆(3.3mg)
油揚げ(3.2mg)
ゆで枝豆(2.5mg)

※100gあたり

効率よくヘム鉄と葉酸を摂るには、相乗効果のビタミンが欠かせません!

さまざまな食材に鉄分が豊富に含まれているとはいえ、食事からでは1日に不足する量をカバーすることは正直大変です。鉄分や葉酸は体内では造られない成分なので、血液量を増やすために積極的に体外から取り入れなくてはいけません。

そこで、毎日不足するヘム鉄や葉酸・ビタミン類などを効率よく取り入れるためにおすすめなのがサプリメントです。葉酸やヘム鉄をサプリからカバーするように厚生労働省でも推奨しています。

鉄分の中でもヘム鉄の方が吸収率が高いように、葉酸にも種類があり働きが違います。

【ポリグルタミン酸型葉酸】ほうれん草などの食品に含まれる。吸収率が低い
【モノグルタミン酸型葉酸】サプリメントに多く含まれる。吸収率が高い

ほうれん草やレバーなどに含まれる葉酸を体内に取り入れると、モノグルタミン酸型に変化します。しかし、変化するまで吸収率が約50%以下まで落ちてしまう欠点があることから、サプリメントでは始めから「モノグルタミン酸型葉酸」が配合されているタイプが多いのです。

サプリを選ぶときは安全面を考えて、化学物質由来ではなく“天然食材由来”のモノグルタミン酸型葉酸を選びましょう。サプリなら、ヘム鉄やビタミンなども一緒に効率よく摂れますよ。

 

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