食事・飲み物から葉酸を摂るには?

葉酸摂取に、ほうれん草!鉄分豊富!鉄分をつぶさないおすすめ料理法

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妊娠中期から妊娠後期にかけてお母さんの体内の血液量も増加し、赤ちゃんも大きくなるので赤ちゃんに分け与える血液量も増えます。そうすると必要となる鉄分の量も通常の2倍以上になります。鉄分が不足するとお母さんは貧血になりやすく、危険な状態になってしまいます。

葉酸&鉄分の多い食物は?

鉄分にはヘム鉄非ヘム鉄というものがあり、ヘム鉄は動物性のもの、非ヘム鉄は植物性のものです。ヘム鉄と非ヘム鉄とでは吸収率が10倍ほど違い、ヘム鉄は摂取量の10%、非ヘム鉄は摂取量の1~2%ほどと言われています。
動物性の鉄分として多く含まれているのは鶏レバー、豚レバー、牛レバーです。しかし吸収率が良いとはいえ、レバーを毎日食べるのは難しいでしょう。
そこで各種野菜や果物に含まれる植物性の鉄分を毎日何か取り入れるようにすると、飽きも来ずたのしく妊婦ライフが送れるはずです。そこでおすすめなのが、鉄分が他の野菜に比べ多く含まれているホウレンソウです。

ほうれん草は貧血も予防できます。⇒貧血の治療には鉄分や葉酸を摂取すべき理由
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ホウレンソウには鉄分の他にも妊娠中に必要と言われている葉酸やカルシウムも豊富に含まれているのでダブルで嬉しい食材です。また、鉄分を体内に吸収するためにはビタミンCと一緒に摂る必要がありますが、ホウレンソウにはこのビタミンCも豊富に含まれています。

栄養素を失わない調理法

ビタミンなどの栄養素は熱に弱く、水に溶けやすいものが多いですから、料理する際に注意が必要です。ホウレンソウも栄養素を失わないという観点で言えば、茹でるよりも蒸すほうが良いといわれています。また、茹でる場合も茹で時間が多いほど、茹でるお湯が多いほど栄養素が流れ出てしまいますから、少しのお湯で数回に分けて、一回2~3秒程度でサッと茹でるようにしましょう。

ホウレンソウのおすすめ料理法まとめ

ホウレンソウの豊富な鉄分をできる限り有効に体内に吸収させるには蒸したり、サッと茹でたりするのがおすすめですが、ほかの食材と共に炒めたり、キッシュなどの料理に入れてもおいしく食べられます。鉄分を体内に吸収するためにビタミンCのほかにタンパク質と一緒に摂ると良いといわれていますから、ホウレンソウだけでなく卵や肉と一緒に料理するとさらに鉄分吸収率を上げることができます。

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