☆妊活中の葉酸 妊活マンガ

子宮が老化する生活習慣と妊活葉酸レシピ【ホコある漫画】

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こんにちは!猫野きなこです。

私は35歳から4年間ずっと不妊に悩んでいました。

しかし、39歳から不妊治療専門のクリニックに通い始め、体外受精に踏み切った結果、40歳で無事妊娠することができました。

生活習慣の改善をしつつ、葉酸を摂れるレシピや食事に気をつけるようにしていたので、その効果もあったのかもしれません。

不妊治療の検査で「AMHホルモン検査」という子宮年齢(卵巣年齢)を調べてもらったのですが、結果は年相応でした。

AMH検査とは、卵巣に残っている卵胞数を血液検査によって調べることができる検査です。AHMが低いほど卵子の数が少ないことになります。

「AHMが低い=妊娠できない」というわけではありませんが、不妊治療ができる時間が短くなっているといえます。

病院の先生の話によると最近は実年齢よりも子宮が老化している人が多いそうです。

その話を聞いた後は怖くなって子宮年齢を老化させる原因を調べ、妊娠しやすい体づくりに取り組みました。

子宮が老化する生活習慣や妊娠率を上げるための生活習慣、私がよく食べていた妊活のための葉酸レシピを紹介します。

子宮が老化する生活習慣

 

子宮年齢(卵巣年齢)は卵巣に残されている卵子の数が多いほど若く、少ないほど老化しているという結果になります。

「それなら卵子の数を増やしたらいい」と考えてしまいがちですが、卵子は胎児の時に数が決まっていて、新しく増えることはありません。

子宮年齢は若返らせることはできないのです。

今からでも子宮を老化させる原因を知って、生活習慣を改善するように心がけましょう。

ストレス

子供が欲しいと強く思う人ほど、できないことを思い悩み過ぎてしまうのではないでしょうか。

私も最初の2年間は生理が来るたびに「どうして自分だけ赤ちゃんができないんだろう」と落ち込んでいました。

いつも真っ白な妊娠検査薬を見て、泣きながら床に叩きつけたこともあります。

ストレスが慢性化することによって子宮が収縮と緊張を繰り返し、血行不良や不妊症を引き起こす原因になるといわれているので、生理が来ても落ち込みすぎないことが大切です。

仕事や対人関係のストレスで毎日悩んでいる場合は、思い切って環境を変えてみるといいかもしれません。

寝不足

睡眠不足が続くと、体を老化させる活性酸素の増加やホルモンバランスを乱れさせる原因になります。

活性酸素が体の中で増加すると、細胞を攻撃して傷つけてしまいます。「体を錆びさせる」とよく表現されますね。

活性酸素は卵巣の老化を早めたり、卵子の質を低下させる原因になるといわれています。

ホルモンバランスが乱れると生理不順を引き起こすので、妊娠のタイミング法が読みづらくなったり、排卵自体が停止してしまう場合もあるのです。

理想的な就寝時間は22時といわれていますが、遅くても0時には寝るようにして1日に7時間程度の睡眠時間をとるようにしましょう。

運動不足や過度なダイエット

運動不足によってセルライトが増加すると、冷え性が悪化する原因になります。

体が冷えると子宮動脈の血流が悪くなり、生理不順や生理痛を引き起こす場合もあるのです。

しかし、太り過ぎたからといって食事制限で体が「飢餓状態」になるほど過度なダイエットを繰り返すことは、女性ホルモンの分泌が止まってしまう可能性もあり、不妊を招く原因になります。

栄養不足になると子宮や卵巣は妊娠機能を停止して排卵を止めてしまうので、急激な体重の減少や単品ダイエットはしないようにしましょう。

妊娠しやすいといわれている体重は、適正体重のBMI値22が理想です。

160cmなら56kgなので「少し太り気味位かな?」くらいが調度いいんですね。

【適正体重の計算式】

  • 適正体重=身長(m)×身長(m) ×22(BMI)

食生活

ファーストフードやスナック菓子などのジャンクフードは脂質が多く、栄養がかたよっている上に保存料などの添加物が多いです。

ジャンクフードに含まれる「トランス脂肪酸」は排卵に悪影響を与え、不妊症になるリスクが高まるといわれています。

ビタミンやミネラルをバランスよく摂れる食生活を意識しましょう。

ケーキや菓子パン、アイスクリームにもトランス脂肪酸は含まれているので、よく食べる習慣がある人は食べる回数を控えたほうがいいです。私も大好きですが妊活中は我慢しました。

甘いものやおやつを食べたい時はドライフルーツやナッツ、和菓子に置き換えるのがおすすめです。

子宮の質を高める!4つの生活習慣

 

子宮年齢は若返らせることはできませんが、生活習慣によって子宮内膜を厚くすることは可能です。

子宮内膜を厚くすることによって、受精卵の着床率を上げることができます。

私はこれまで自堕落な生活を送ってきましたが、「妊娠しやすい体作りをしよう」と子宮内膜を厚くするための生活習慣を始めました。

最初は普通より薄い7mm程度しかありませんでしたが、子宮内膜が妊娠直前には13~15mmになり、先生にも「いい状態」と言ってもらえるようになりました。

私の場合、子宮内膜が薄いのは基礎体温の高温期が普通より短くなる「黄体機能不全」が原因だったので、ホルモンバランスを整える生活も意識しました。

これから紹介する4つの生活習慣を6ヶ月ほど続けたら体外受精で妊娠することができたので紹介させて頂きます。

1.早朝ウォーキング

私は少し体重オーバー気味だったので、ダイエットをかねて毎朝30分~1時間ほど早朝ウォーキングをはじめました。

有酸素運動には自律神経を整えてくれる「セロトニン」や、女性ホルモンの分泌を助ける「成長ホルモン」を増加させる効果があります。

反復運動には幸せホルモンともよばれている「セロトニン」の分泌を増やすので、睡眠の質を上げたり、精神を安定させてくれる効果が期待できます。

朝日にも「セロトニン」を分泌する効果があるので、早朝ウォーキングは一石二鳥です。

また、「成長ホルモン」には女性ホルモンである「エストロゲン」を正常に分泌する効果があります。

「エストロゲン」は卵胞の成長を促したり、子宮内膜を厚くする働きがある妊活には大切な女性ホルモンです。

成長ホルモンはぐっすりと眠ることによっても分泌されるので、早朝ウォーキングによって「成長ホルモンが分泌され、セロトニンで睡眠の質が高まる」といういいサイクルが生まれます。

歩きながら季節を感じるのは気持ちいいです!写真を撮ることによってウォーキングをより楽しむことができました。

不妊で悩みすぎて不眠やストレスを感じている人や、鬱っぽくなっている人にもおすすめです。

2.ストレスを溜めない

ストレスはホルモンの分泌や自律神経に影響をあたえるので、不妊の原因になるといわれています。

ストレスによって排卵障害や生理不順などを引き起こす場合もあるので、生理が来ても思いつめすぎないことが大切です。

とは言っても「赤ちゃんが欲しい」と思う気持ちが強いほどストレスは強くなってしまいますよね。

不妊に悩むほど悪循環に陥ってしまうので、自分に合ったストレス解消法を見つけて気分を早く切り替えるようにしましょう。

私が行っていた気分の切り替え方法は以下の7つです。

 

  1. ペットと触れ合う
  2. カラオケで大きな声を出す
  3. 公園で森林浴をする
  4. 岩盤浴や温泉で汗を流す
  5. 趣味に没頭する
  6. 前向きな人の本を読む
  7. 部屋の掃除をする

ペットと触れ合うとアニマルセラピーの効果で自然と笑顔になれます。

私の場合は大声を出したり、汗を流したり、自然を感じることによってストレスを解消することができました。

1人で部屋でもんもんとしているのが一番よくないので、体を動かして気持ちを前向きにできるように心がけましょう。

3.冷え性の改善

冷え性は不妊の原因になるので、積極的に体を温めることが大切です。

肌の表面に凸凹ができるセルライトは見た目が醜いだけではなく、下半身の血行を悪くして体を冷やす原因になります。

毎日の入浴で体を温め、マッサージでむくみを解消してセルライトが体につくのを予防しましょう。

私は入浴剤とリンパマッサージでセルライトを解消するようにしていました。

入浴のおすすめアイテムを4つ紹介します。

【入浴のおすすめアイテム】

  1. 炭酸ガスの入浴剤
  2. 燃焼系アミノサプリメント
  3. 防水スマホケース
  4. ボディクリーム

炭酸ガスの入浴剤には血管を拡張して代謝をアップする効果があります。香りによるリラクゼーション効果もありますよ。

汗をかくことによって、食品添加物や老廃物などの有害物質を排出できるデトックス効果も期待できます。

入浴前に燃焼系アミノサプリメントを水と一緒に飲むと、発汗量がアップするのでおすすめです。

入浴中は防水スマホケースを使って動画を見たり音楽を聞いたりしています。

30~60分があっという間なので、入浴時間を持て余してしまう人にぴったりです。

入浴後はボディクリームを足に塗って、下から上に向かって下半身をリンパマッサージするとむくみやだるさが取れてスッキリします。

毎日の入浴とマッサージで冷え性がかなり改善しました。

4.食事の改善

ジャンクフード大好きの自炊大嫌い人間でしたが、子宮の老化を防ぐために食事の改善を始めました。

野菜から食べ始めるようにして、抗酸化力が高く妊娠にいいと言われる食材を積極的にメニューに取り入れました。

  • 朝…バナナ+フルーツとヨーグルト
  • 昼…手作り弁当(ブロッコリーとカルシウムふりかけ)
  • おやつ…自然な食べ物に置き換え
  • 夕食…納豆と野菜をバランスよく食べる

最も抗酸化作用が高い食べ物はバナナなので、毎日食べることをおすすめします。

にんにくや生姜、大豆も抗酸化作用が高いです。トマトやフルーツも意識して摂るようにしました。

葉酸を多く含むブロッコリーや枝豆、納豆などの食材も積極的に食事に取り入れています。

ポテトチップやケーキが大好きでしたが妊活にはよくないことがわかったので、代わりに葉酸が取れるおやつを食べるようにしました。

最後に私がおやつによく食べていた簡単に作れる妊活葉酸レシピを紹介します。

簡単!妊活葉酸レシピ 枝豆のペペロンチーノ!

私が妊活中におやつでよく食べていたのが「冷凍枝豆のペペロンチーノ」です。

冷凍枝豆は1年中手に入りますし、葉酸は100gに260μgと豊富に含まれています。

葉酸の食事摂取基準は成人女性で1日240μgなので、1食分で推奨量を充分に補うことができます。

皮ごとさっと炒めるので熱に弱い葉酸が失われる量を減らすことができますし、早食い防止になりますよ。

それでは材料とカロリーを紹介します。

材料とカロリー

冷凍枝豆のペペロンチーノのカロリーは1人分190kcalです。

ポテトチップスのカロリーが1袋で400kcal~500kcal位なので、スナック菓子を食べるよりもカロリーを抑えることができます。

材料とカロリーを表にまとめました。

 

材料 分量 カロリー
冷凍枝豆 100g 135kcal
にんにく 1かけ(10g) 17kcal
オリーブオイル 小さじ1 37kcal
黒こしょう 少々 1kcal
少々 0kcal
合計 190kcal


こしょうは粗挽きの黒こしょう(ブラックペッパー)を使うと香りがいいです。黒胡椒には代謝をアップする効果もありますよ。

塩の分量は枝豆の塩加減もあるので、お好みで調整してください。

枝豆のペペロンチーノの効果効能

枝豆のペペロンチーノには、妊活に嬉しい効果効能が期待できます。

材料別に調べてみました。

枝豆の効果効能

枝豆には葉酸の他にも様々な成分が豊富に含まれています。

  1. ビタミンB1…糖質をエネルギーに変える・疲労回復
  2. ビタミンB2・B6…脂質とたんぱく質をエネルギーに変える
  3. ビタミンE…血流を高める
  4. カリウム…余分な水分を排出。むくみ予防
  5. 食物繊維・マグネシウム…便秘解消
  6. サポニン…脂肪の吸収を抑える
  7. オルニチン…疲労回復と新陳代謝のアップ
  8. 鉄分…貧血予防と改善
  9. 大豆イソフラボン…ホルモンバランスを整える・PMSの緩和

ビタミンB1が不足すると疲れを感じやすくなります。いつも疲労感が抜けないと感じている人におすすめです。

食物繊維も豊富なので便秘解消の効果も期待できます。

ビタミンCも100gにつき27mgと少量ですが含まれているので、葉酸や鉄分、ビタミンEの吸収を助けてくれます。

枝豆の摂取量の適量は1日200g程度にしましょう。

にんにくの効果効能

にんにくは香り付けとして料理に使用して「にんにく自体はニオイが気になるから残す」という人が多いかもしれません。

しかし、にんにくのにおいの元となる「アリシン」には体にいい様々な効果効能があるので積極的に食べることをおすすめします。

【にんにくに含まれるアリシンの効果効能】

  1. 疲労回復…にんにくに含まれるビタミンB1と結合して長くとどまる
  2. 殺菌作用…歯周病や皮膚炎の予防・食中毒菌の抑制
  3. がんの予防…ガン細胞の増殖を抑える・細胞を正常化する
  4. LDLコレステロール値を下げる…悪玉コレステロールの上昇を抑える
  5. 代謝アップ…冷え性改善・ホルモンバランスを整える
  6. 抗酸化作用…動脈硬化の予防・アンチエイジング・冷え性改善

ビタミンB1は体内に貯めることができず排出されてしまうため、こまめに補給しなければいけません。

しかし、にんにくに含まれるアリシンとビタミンB1が結合すると「にんにくB1またはアリチアミン」というビタミンになって体内から排出されにくくなります。

体内に長くとどまってビタミンB1の吸収を助けてくれるので、糖質をエネルギーに変えて疲労回復効果が高まるのです。

また、アリシンには強い殺菌作用があるので、口腔細菌を抑制して歯周病や皮膚炎を予防したり、ピロリ菌や大腸菌(O-157)などの食中毒を抑制する効果もあります。

アリシンは低温の加熱調理やオリーブオイルの溶解によって「ジアリルトリスルフィド」という成分が発生します。

「ジアリルトリスルフィド」はガン細胞の増殖を抑える効果があるとして注目されている成分です。

にんにくの1日の摂取量の上限は生なら1日1片、加熱したにんにくは1日2~3片を目安にしてください。

オリーブオイルの効果効能

オリーブオイルに含まれる「オレイン酸」には抗酸化作用やダイエット効果があるので、毎日適量を摂ることをおすすめします。

【オリーブオイルに含まれるオレイン酸の効果効能】

  1. コレステロール値の低下…動脈硬化や心筋梗塞の予防
  2. 抗酸化作用…ポリフェノールが細胞の老化を防ぐ
  3. ダイエット効果…満腹感を感じやすい
  4. 便秘解消…腸に刺激を与えて動きを活性化する

 

オリーブオイルは悪玉コレステロールのみを下げて善玉コレステロールは下げないのが特徴です。

抗酸化作用のあるオリーブオイルですが、加熱精製されていないエクストラバージンオリーブオイルはポリフェノールなどのフェノール類も含んでいるので、より高い抗酸化作用が期待できます。

オレイン酸はアボカドやマカダミアナッツ、アーモンドにも含まれていますが、いずれもカロリーが高いので、体にいいからといって摂りすぎないように注意しましょう。

オリーブオイルの適量は1日に大さじ1~2杯程度です。

作り方

冷凍枝豆を流水で軽く洗います。

枝豆のさやの両端をハサミで切って、にんにくは1~2mmの厚さにスライスします。

さやを切るのは口当たりをよくするためなので、面倒な場合は省いても大丈夫です。

 

フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ、弱火でにんにくがきつね色になるまで炒めます。

低温でニンニクを炒めることによって、オリーブオイルにがん細胞の増殖を抑える「ジアリルトリスルフィド」が溶け出すと言われています。

 

枝豆をくわえて炒めます。

油がはねるので蓋を使うのがおすすめです。

1分ほどかき混ぜながら炒めて、表面にうっすら焦げ目がついたら完成です。

枝豆のペペロンチーノを食べた感想

枝豆のペペロンチーノはオリーブオイルとにんにくの香りがきいてとっても美味しいです!

スナック菓子を食べた後は体がだるく感じたり、イマイチ満足感を感じることができませんでしたが、枝豆のペペロンチーノはオリーブオイルの効果でかなり満腹感があります。

ビタミンB1がたっぷりの枝豆とにんにくを一緒に食べることによって疲労回復効果が長持ちするので、旦那さんのおつまみにもピッタリです。

血流をアップして体の冷えを解消する効果が期待できるので、子宮内膜が薄いと言われた人は是非作ってみてください。

まとめ

いろいろ書きましたが、一度に生活習慣をガラッと変えるのは難しいです。私はできることから少しずつ改善していきました。

 

お弁当を作る習慣なんてなかったので、最初はおかず2品から始めましたよ。

あすけんアプリやインスタグラム、ツイッターなどのSNSで食事を公開すると「もっと彩りをよくしよう」と思えるのでおすすめです。

生活習慣の改善の他には、サプリメントも併用していました。

飲んでいたサプリメントは病院から処方されたビタミンCとビタミンE、自分で購入していたマカと葉酸のサプリメントです。

葉酸は食事だけでは体に吸収されにくいため、妊娠1ヶ月前から毎日400μgの葉酸をサプリメントで摂取することが厚生労働省でも推奨されています。(神経管閉鎖障害の発症リスク低減のため)

サプリメントは自分に合うものを選んだらいいと思いますが、吸収が良くなる成分を組み合わせることをおすすめします。

ビタミンEは抗酸化作用が高く、ビタミンCと同時に摂取することで効果が最大限に発揮されますし、葉酸ならビタミン6やビタミン12、ビタミンCと組み合わせると吸収率がアップします。

葉酸は鉄分の吸収を助けてくれるので、貧血予防に一緒に摂るのがおすすめです。

私が独自に調べて実践してきた生活習慣の改善方法ですが、何か1つでも妊活の手助けになれば嬉しいです。

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⇒他の葉酸レシピもたくさん公開中♪

猫野きなこ

猫2匹と暮らしながら趣味でお絵かきしてるライターです。
ブログでは過去の体験談を漫画に描いたり、ダイエットレシピを公開しています。

ブログ:きなこ猫のスッキリ生活
Twitter:@kinako22neko

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