食事・飲み物から葉酸を摂るには?

葉酸の多い食品、食べ物【厳選20選】と効果的な取り方

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妊婦をはじめ、妊娠を考えている方など妊娠適齢期の方にとって葉酸は欠く事ができない大切な栄養素であることは、厚生労働省の通達により広く知られるようになってきました。

また、それまで「葉酸」の存在を知らなかった&意識したことがなかった、という方々からも有用性に注目が集まるようになりました。

その結果、妊活中、妊娠中の方に限らず葉酸を多く含む食品を積極的に摂取する&食品から摂取できない分は葉酸サプリメントで補う、とうい方が増加しています。

ちなみに、厚生労働省は葉酸の性質、また日本人の食生活を鑑みたうえで「安易に栄養補助食品に頼るべきではないとしながらも、通常の食事から十分な葉酸摂取が困難なことが予測されることから、当面通常の(食事からの)葉酸摂取に加えいわゆる栄養補助食品からの葉酸摂取をするよう」勧告しています。

といっても、サプリメントなどの栄養補助食品は不足分に対する補給であって主であってはならず、可能な限り食事から摂取することが望ましいわけですから、出来るだけ通常の食事で、必要量・推奨量を摂取するようにしたいものです。

「葉酸を食べ物からしっかり摂る」ということを意識するなら、「葉酸が多い食べ物が何か」を知っておくことが大切です。

というわけで、葉酸含有量の多い食べ物ランキングをご紹介しましょう!

葉酸の多い食品ベスト20から厳選

point1@2xレバー類

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レバー類は、総じて葉酸含有量がきわめて多くなっています。その中でもあえて順位をつけるなら、鶏・牛・豚の順です。

鶏レバーには、100グラム中、約1300μgという、圧倒的な量の葉酸が含まれていますよ。
また、「魚類のレバー」とも言えるうなぎの肝にも、100グラム中400μg前後の葉酸が含まれています。

point2@2xうに

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高級な海の幸のひとつとして知られるウニも、実は葉酸の宝庫です。100グラムあたり、350μg前後の葉酸が含まれていますよ。

point3@2xモロヘイヤ

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さて、1位と2位には「肉類・たんぱく質系の葉酸含有食品」を挙げましたが、健康的にたっぷり葉酸を摂りたいなら、やはり野菜からの摂取が好ましいと言えるでしょう。

その観点で見ると、特におすすめの野菜と言えるのがモロヘイヤ。
100グラムあたり、250μg前後の葉酸が含まれています。
point4@2x枝豆

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お酒のおつまみとしても人気な枝豆も、実は葉酸の宝庫です。こちらもモロヘイヤとほとんど同じくらいの葉酸が含まれていますよ。

point5@2x菜の花

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菜の花も、葉酸含有量が多い野菜としておすすめです。

菜の花の最大の利点は、「さっとゆでたあとでも、100グラム中約190μg前後の葉酸が含まれている」ということです。

葉酸が多い野菜としては、菜の花よりもほうれん草のほうが有名だと思いますが、実はほうれん草は、生なら100グラム中、約210μgほどの葉酸が含まれていますが、ゆでると葉酸含有量が約110μgとなり、ほぼ半減してしまうのです。
ですから「さっとゆでて食べる」というプロセスを考えると、葉酸含有量は菜の花のほうが上になる、というわけですね。

その他…
芽きゃべつ
パセリ
からし菜漬け
ほうれん草(生)
あさつき
よもぎ
春菊(生)
アスパラガス
酒粕
すじこ
玉露
クレソン

食品100gあたりの含有量でランク付けした結果、上記のように葉酸が多く含まれている食品の代表格ともいえるほうれん草(生)はなんと11位。しかし、やはり、全体を見渡すと緑黄色野菜に多く含まれていることが分かります。

ちなみに、ベスト20にはランクインしていませんが、納豆や味のり、海藻類、果物にも葉酸は多く含まれていますが、単純に「グラム数で見ればごく少量しか食べないもの」という前提があるため、あえてランキングからは外しました。

トップ3を独占するレバーを毎日食べれば葉酸不足に陥ることはないでしょうが、毎日レバーを食べるのは難しい方も多いはず。葉酸含有量を意識することも大切ではありますが、他に含まれている栄養素のことも考え、葉酸不足にならないよう尚且つバランス良く栄養素を摂取できるよう献立を考えていくようにしたいものですね。

葉酸の効果的な取り方

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葉酸は水溶性ビタミンの1種で水、光、熱に弱く保存の仕方、調理の仕方によっては大部分が損失してしまう可能があるため扱い・調理には注意が必要です。
残念ながら、加熱により食品に含まれる葉酸が大量に流出してしまう性質をもつ「葉酸」。例えばほうれん草を茹でておひたしにすると葉酸含有量は半分近くにまで減ってしまいます。

では、どうすれば良いのか?
よほど新鮮なほうれん草でも手に入れば別ですが生で食べるのは難しいので例えば、水に溶け出した葉酸も一緒に摂取出来るよう、お味噌汁やスープにすると良いでしょう

もちろん、食材によっては溶け出した葉酸全てを摂取できないものもありますが、なるべく流失を防ぎ、効率よく摂取できるよう、洗う、茹でる、煮る、炒める際は手早く短時間で済ませるようにしましょう

pointちなみに、前述の通り葉酸は水に溶け出すだけではなく光や熱にも弱いので食材を購入してきたらすぐに冷蔵庫にいれる、というのも損失を防止するためには大切なことです。

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