・健康と葉酸

記憶力の低下や集中力が続かなくてお悩みの方は葉酸不足が原因かも?

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疲れたときに限って「昨日何食べたっけ?」とか「なんだか仕事に集中できないな~」など感じませんか?

年齢や忙しいことを理由に片付けてしまいたい悩みのひとつですが、もしかするとその悩みは“葉酸不足“かもしれませんよ。葉酸といえば妊活や妊娠・産後におすすめされている栄養成分ですが、記憶力や集中力の低下にも効果的といわれています。

なぜ、葉酸が不足すると脳神経へ影響するのか、効果や効率よく取り入れる方法を調べてみました。物忘れや集中力アップの方法をこれからお伝えします。

脳神経(記憶力・集中力)について

記憶力が低下する病気としてアルツハイマーや認知症が頭に浮かびますが、適切な診断をしても結果が正常であれば10代の頃と脳神経はほぼ同じなのです。

年齢とともに脳神経は失われていくとよくいわれますが、実際はそんなことがありません。脳神経について研究した結果、高齢者でも脳細胞が増える可能性があると報告されています。

私たちが日頃、物忘れや仕事などへ集中力が失われてしまうのは脳細胞が死んでいるからではなく、環境の変化などで脳神経から放出される神経伝達物質が不足しているだけだったのです。

脳神経には目や耳、内蔵などから情報を送る中枢神経系。そして、末梢神経系が送られた情報を受け取り情緒や意志などコントロールする中枢神経系があります。この2つの神経細胞が活発に働くことで健康体を維持しています。

そして、何かを考えたり記憶するなど深く関係しているのが、脳神経伝達物質である「アセチルコリン」です。アセチルコリンの主な働きがこちらです。

・副交感神経を刺激し興奮させる
・記憶力や学習意欲を高める
・筋肉や骨格などを収縮し興奮させる
・脳の記憶などを司る海馬を活性化など

アセチルコリンは私たちの感情を左右するドーパミンやノルアドレナリンにも関係しており、不足すると正常な判断ができなかったり大切な話なのに忘れてしまうなどの症状を感じやすくなります。

葉酸が脳神経に与える効果とは

アセチルコリンは、レチシンとコリンが材料となるため体内に不足すると十分な量が分泌されません。また、脳神経細胞を活性化させるためには血管を強く丈夫にする必要があります。

血中にアミノ酸のひとつである「ホモシステイン」の濃度が高くなるほど動脈硬化の発症率が高まります。ホモシステイン値を下げる効果があるといわれているのが、葉酸やビタミンB群です。

アセチルコリンの分泌量アップもホモシステイン値を下げる働きのどちらも“葉酸やビタミンB群”を積極的に取り入れることで、記憶力や集中力を年齢に関係なく高められるのです。

葉酸の重要性

葉酸はビタミンB群のひとつで、タンパク質や核酸の合成成分と知られ、新しい細胞を生み出したり再生する働きがあるため妊娠中に取り入れて欲しい栄養素として厚生労働省が推奨しています。

葉酸はほかにも、ビタミンB12やビタミンB6と一緒に赤血球の材料となるなり造血作用があることから、動脈硬化を予防する働きがあることでも有名です。

動脈硬化を発症させるホモシステイン値をおさえる効果が期待できるため、アメリカではパンやパスタなど穀物に葉酸添加を義務付けています。日本ではまだなじみが浅い栄養素ですが、脳神経を活性化させるために重要な役割を持った成分なのです。

こんな人は葉酸不足かも?

・立ちくらみなど貧血を感じやすい
・肌の色ツヤが悪い
・朝起きた瞬間からダルい、やる気がしない
・昨日の出来事や食べ物などが思い出せない
・急に白髪が増えた
・仕事が長続きしないなど

葉酸は造血作用に深く関わる成分なので、体内に不足すると正常な赤血球ができにくくなり悪性貧血や動脈硬化を引き起こす確率が高まります。

また、タンパク質の合成にも関わるため、新しい細胞を作り出したり細胞分裂が正常におこなわれないと、記憶力や集中力の低下など脳神経にまで影響しヒドければ鬱(うつ)状態を発症させるケースもあります。

葉酸を効率よく摂る方法は?

葉酸は野菜や魚介類、果物など身近な食材に含まれています。できるだけ葉酸が多く含まれた食材を使って食事メニューを考えることが理想的です。そのためにも、効率よく摂る方法をこれから紹介します。

できるだけ生で食べる

ビタミンB群である葉酸は、水や加熱に弱いため調理の仕方によって成分が流れてしまう場合があります。たとえば、生で食べると50ugの葉酸が取り入れられたのに、加熱調理したところ25ugまで減ってしまうほど繊細なのです。

また葉酸は酸化にも弱いため、野菜など鮮度が下がるにつれて含まれる量がどんどん減ってしまいます。買ってきた食材はできるだけ早めに食べきる、そして葉酸の弱点を知った上で調理方法を工夫していくことをおすすめします。

葉酸が多く含まれる食材を選ぶ

食材によって葉酸が含まれている量が違います。葉酸は納豆や焼きのり、うなぎの肝などに多く含まれているのでどんな食材に含まれているか確認しながら選びましょう。

できるだけ生で、そして100gに含まれる葉酸量はそれほど高くないため、食材から取り入れるためにはたくさん食べなくては1日の目安量を超えることがむずかしいです。

葉酸サプリで効率よく摂る!選ぶポイントは?

先ほど葉酸は“水と熱に弱い”とお伝えしましたが、食事から取り入れられる量は思った以上に少なく、毎日しっかり食べているつもりでも不足しがちです。

葉酸サプリには天然食材に含まれるポリグルタミン酸型と、加工や合成されて作られるモノグルタミン酸型の2種類あります。合成成分といえばあまり健康に良さそうなイメージがありませんが、吸収率を考えるなら後者のモノグルタミン酸型がおすすめです。

サプリメントの多くにモノグルタミン酸型の葉酸が含まれており吸収率が約85%の高さから、厚生労働省でも「足りない分はサプリメントなどでカバーするように」と発表しています。

葉酸サプリを選ぶなら種類にも注意が必要ですが、そのほかにもいくつか選ぶポイントがあります。

・香料や保存料など無添加(添加物は葉酸の働きを阻止します)
・ビタミンやミネラル豊富(脳神経の活性化に必要な材料)
・鉄分などが含まれている(造血に必要な材料)

葉酸サプリに含まれる配合成分をチェックしましょう。記憶力や集中力の低下をおさえるために必要な栄養成分が一緒に含まれていると、食事改善だけではむずかしい部分をしっかりカバーできます。

葉酸サプリなら1日に必要な栄養を手軽に取り入れられるので、時間がない人や悩みが深刻になっている人はぜひ試してみてはいかがでしょうか。

まとめ

物忘れや集中できない理由を年齢のせいで片付けるのは間違いです。脳神経はちょっとしたストレスや疲れなどでもダメージを受けやすく、今回のような悩みを強く感じさせてしまいます。

脳神経伝達物質のアセチルコリン量を増やすことで、集中や記憶力の回復が望めるため、葉酸やビタミンB12・B6を積極的に取り入れて体内改善を始めてみませんか。

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