・健康と葉酸

疲れた時こそ葉酸!ストレスに対する葉酸の効果とは?

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最近では葉酸という成分を知っている人も多くなってきたかと思いますが、葉酸自体様々な効果を発揮してくれる成分になります。

有名な効果としては特に妊婦に良い働きと、さらに最近になってまだ研究段階ではあるもののストレス緩和に効果があるという報告も出てきているようです。
葉酸はストレスに対してどのように作用するのでしょうか。

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葉酸がストレスや疲れに効くってホント?

葉酸の一般的な効果としては他のビタミン等と一緒に摂取した際に、その摂取したビタミンを体内により吸収しやすくするということが知られています。

実は、働きはそれだけではなく脳の神経系に反応をしてより精神を落ち着ける働きがあるのではないかということが解ってきました。

精神安定に対してよい効果を発揮するということで、つまりはうつ病等の治療にも活躍が期待されている他、うつ病などには至らないまでも、日々の暮らしの中でのストレス緩和になるのではないかと注目を集めています。

うつ病にも効果アリ!葉酸は精神的に安定させる!

うつ病の人に対して普段摂取している薬にプラスして葉酸を一緒に摂取してもらったところ、その薬の効果が高まったという研究結果が出てきています。

更に、普段から葉酸を取っている人はうつ病になるリスクが取っていない人よりも低下するなどの結果も出てきており、まだまだ研究段階ではあるもののある程度の効果の信憑性は高まってきているのではないでしょうか。

つまり、普段から葉酸を取ることによって、ある程度うつ病になるリスクを回避するとともに、つまりは精神的にも安定しやすい状態を維持できやすくなるということです。

もちろん、効果自体は人によってさまざまに変わってくるかと思いますが、最近イライラすることが多くなってきたという人は一度葉酸を意識して取ってみてはいかがでしょうか。

ストレス以外にもビタミンの吸収を助ける働きもしてくれるので、普段の食事と一緒に、容量を守って摂取することをお勧めします。
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疲れた時こそ葉酸!ストレスに対する葉酸の効果とは?

 

葉酸不足による疲れ度チェックarrow_yellow_d-thumbnail2

体内の葉酸が不足すると、めまいや立ちくらみ、貧血などになりやすくなります。

そこまではっきりした症状がない場合でも、
なんとなく調子が悪い・・・
疲れやすくなった・・・
など、葉酸不足による不調は少しずつ表れているかもしれません。

ふだんの症状や生活習慣から、葉酸が不足していないかチェックしてみましょう。

こんな症状が表れたら葉酸不足かも?

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①倦怠感がとれない

しっかり睡眠を取って休んでいるはずなのに、なぜか疲れが取れず、いつもだるさを感じているなんてことはありませんか?

葉酸は、血中の酸素を体中に運ぶのをサポートしてくれているので、それが滞ると血液の循環が悪くなるおそれがあります。

その結果、肩こりが悪化したり、疲れが取れずに倦怠感が続くという不調につながります。

②化粧のノリが悪い

最近お化粧のノリが悪いけど加齢のせいかな?なんて思うことはありませんか?

実は、葉酸は美容にも欠かせないものなのです。

葉酸には、抗酸化作用があり、お肌のターンオーバーを早めてくれる機能があります。

葉酸が不足すると、新陳代謝が悪くなって肌荒れしやすくなったり、お肌の老化を早めてしまうのです。

③お酒に弱くなった

お酒に強かったはずなのに、悪酔いしたり次の日までお酒が残ることが多くなった・・・そんな時も、葉酸が不足しているかもしれません。

葉酸は、肝臓の細胞を再生させるのにも一役買っているので、葉酸が不足することで肝臓の機能が低下している可能性があります。

こんな生活習慣が葉酸不足になりやすい!

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①毎日、緑黄色野菜や果物を食べていない

葉酸はさまざまな食物に含まれていますが、特に緑黄色野菜や果物に多く含まれています。

仕事に忙しい毎日を送っていると、ついつい外食やコンビニ弁当、インスタント食品に頼りがちですよね。

外食でもサラダバーのあるところや、野菜が豊富なメニューを選ぶのがいいのですが、手軽に済ませたい場合はほとんど野菜を取れないことも多いですね。

葉酸は基本的に食物から摂取するしかないので、食生活は葉酸を摂取するために重要な生活習慣です。

②飲酒や喫煙の習慣がある

大量の飲酒は、アルコールを分解する時に葉酸を破壊してしまったり、小腸で葉酸を吸収するのを抑制してしまいます。

また、喫煙も葉酸の吸収を阻害してしまうので、いくら葉酸を摂取しようとしても、しっかり取り入れることが難しくなります。

【女性の社会進出★応援企画】男性同様に働くためにはカラダを強化しよう!

019_02女性が社会進出するようになって、多くの女性が男性と同様に働いて活躍していますね。

しかし、どうしても男性より力や体力が低く、毎月の生理による不調やホルモンバランスの乱れなど心身ともに負担が多いのも事実です。

女性ホルモンはストレスにより影響を受けやすいものです。モリモリ働くために、ストレスに負けない強いカラダを作りたいですね。

ストレスに負けないためには

ストレスというと、人間関係や仕事のミスなど、精神的なものがよく考えられますが、外部からの刺激もストレスになりやすいのです。

特に、オフィスで働いている場合起こりやすいのが、寒さや熱さなどの温度調整です。

夏にエアコンが効いているのは快適ですが、エアコンの風が直接当たっていたりエアコンが効きすぎていると体が冷えてしまいます。

女性は男性に比べて冷えを感じやすく、体にも不調が出やすいものです。オフィスでは自分の希望通りに温度調整できずに、知らず知らずの内にストレスになっているかもしれません。

また、満員電車に乗ったり駅のホームで人とぶつかったり、働く日常で起こりがちな小さなストレスが蓄積して、体の不調につながってしまいます。

写真 2016-11-18 16 08 41外で働く人にとって、こういった日々のストレスの元は、決してなくすことはできないでしょう。

ストレスに負けないためには、元を断つよりも、自分の中でどれだけ解消できるかが重要になってきます。

自分では、それほど苦に感じていなかったとしても、体は正直なのでよく眠れなかったり食欲がなくなったりします。

寝ている間に歯ぎしりをしたり、よく眠れないのは緊張状態が続いているせいかもしれません。

リラックスするというのはとても難しいことですが、ストレスに負けないために、適度にリラックスして力を抜く必要があると言えます。

葉酸は、精神を安定させてストレスを軽減させる効果があるので、積極的に取り入れたい成分です。

 

ホルモンバランスとの上手な付き合い方は

女性にとって、ホルモンバランスは生活に密接した関係があります。

毎月訪れる生理の周期によって、女性ホルモンには増減があり、それに伴ってセロトニンも増減します。

セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれていて、これが不足するとうつ病になりやすくなったり、心身の不調が出やすくなります。

セロトニンを増やすには、太陽光を浴びたり、ウォーキングなど一定のリズムが繰り返される運動が効果的です。

生理前にイライラしたり不機嫌になるのは、こういったホルモンが関係しています。

ホルモンはストレスによっても減少してしまうので、イライラして人とケンカしてさらにストレスがたまり、ホルモンも減少するといった悪循環に陥りがちです。

それを防ぐためにも、自分の生理周期を把握して、ホルモンが減少しやすい時期には葉酸のサプリなど、精神を落ち着かせるものを摂取するようにしましょう。

 

葉酸が摂れるレシピ紹介

成人が一日に必要な葉酸の摂取量は240μgと言われています。
まずは、葉酸が多く含まれる食材を考えてみましょう。

100g中に含まれる葉酸量
  • 鶏のレバー:1,300μg
  • 焼き海苔:1,900μg
  • めざし:34μg
  • パセリ:220μg
  • ほうれん草:210μg
  • アスパラガス:180μg
  • 卵黄:140μg

このほかにも、野菜や果物、海藻や豆類に豊富に含まれています。

しかし、葉酸は水に溶けやすく熱に弱い性質を持っています。そのため、生で食べられるものは新鮮な内に、加熱する場合は汁やスープまで残さず食べられる調理法が適しています。

一日で充分な葉酸が摂取できるようなレシピをご紹介します。

朝食

ごはん、焼き海苔2枚、生卵、わかめと長ネギの味噌汁
葉酸摂取量:100μg〜
時間のない朝は、そのまま食べられて葉酸も豊富な焼き海苔がオススメです。
味噌やわかめにも葉酸が多く含まれているので、こんなにシンプルな朝食でもしっかり葉酸を摂取できます。
ごはんを玄米などにするとさらに栄養素がアップします。

昼食

冷やしうどん
冷凍うどんをゆでて水に通し、焼き海苔、炒りごま、ゆでたおくら、ネギなどをのせて、味付けする。
葉酸摂取量:100μg〜
ごまやネギ、おくらも葉酸が豊富な食材です。うどんの薬味にぴったりなので、ふだんの食事にも取り入れやすいですね。

夕食

ほうれん草のスープ

ほうれん草、玉ねぎ、じゃがいもを細かく切ってミキサーにかける。コンソメを溶かしたお湯に入れて牛乳、生クリームを追加して煮て味付けする。
メインディッシュはお好きなものを。レバーや魚介類にも葉酸は豊富です。

葉酸摂取量:100μg〜
葉酸ばかりに気をとられて、同じ食材に集中しないように、たまには好きなものを食べるのもいいでしょう。
メインディッシュは好きなメニューにして、サイドメニューで葉酸の多いレシピにすると、バランスよく食べられていいですね。
レバーは葉酸が特に豊富ですが、ビタミンAの含有量も多いので、妊婦さんは食べ過ぎないほうがいいですよ。

間食

フルーツヨーグルト
お好みのフルーツをカットしてヨーグルトをかけるだけ。はちみつやレモン汁をかけるとさわやかで自然な甘みが加わります。
葉酸摂取量:100μg〜
果物では、ライチやいちご、マンゴーなどに葉酸が多く含まれています。

 

レシピとは言えないような、シンプルで簡単なメニューばかりですね。このことから、葉酸を摂るために特別なことは必要ないとも言えるのです。

野菜や果物、魚と肉、味噌などの調味料をバランスよく食事に取り入れれば、一日に必要な摂取量は自然とゲットできていますよ。

ただ、なかなか自炊が難しく栄養バランスが偏ってしまうと、葉酸も不足してしまいます。食事で摂るのが難しい場合は、サプリなどで摂取するのも効率的な方法ですね。


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