*妊娠と出産について

妊婦さんと睡眠の関係性と重要性【葉酸のチカラ】

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妊婦さんが睡眠を必要とされる理由には胎児の影響が関係!

妊婦さんが眠い時はしっかり休むようにと、昔からよく言いますよね!
しかし、妊娠中でも仕事をしていたり子育てや家事などをしていると昼寝ができなかったり、夜は夫の食事や明日の準備、朝はお弁当作りで早起きなど、眠りたくても休めず寝不足が続く場合が多いのです。

妊婦さんの体は妊娠前と違うため「しっかり睡眠を取りなさい」といわれるのは、眠ることで疲れた細胞を修復する成長ホルモンが分泌される大切な時間だからです。

大人なのに成長ホルモン?と思われる人が多いでしょう。成長ホルモンといえば成長期の子供をイメージしますが、大人になった妊婦さんでも分泌され、とても重要な働きをしているのはご存じですか?

まず、妊婦さんの体内は女性ホルモン・プロゲステロンが多く分泌されていることで守られています。このプロゲステロンには、このような働きがあります。

・お腹の赤ちゃんを成長させる
・乳腺を発達させる
・子宮内膜を厚くし過ごしやすくするなど

しっかり分泌されることで赤ちゃんが育つ環境を整えてくれるのですが、日中の疲れやストレスなど体が疲れるとプロゲステロンの分泌量をおさえる「副腎皮質ステロイド」というホルモンが体内に多くなってしまいます。このままでは疲れが一向に取れないどころか、胎児の発育にも悪い影響を与えてしまいます。

そこで必要とされているのが“睡眠”です。十分な睡眠を取ることで成長ホルモンが分泌され、体が元気に回復されることで女性ホルモンバランスの乱れも改善されます。妊婦さんの睡眠はとても必要性の高いものなのです!

女性の体の睡眠時間は2種類のホルモンによって左右されている

女性は生理の影響で眠たくなることが多くあります。一般的に、生理一週間前~生理4日目ぐらいまで、どうしてこんなに毎日眠くてたまらない、
だるいのだろうと思われた事はないでしょうか。

1ヵ月のうちに、全く眠くもなく体が軽い時期もあれば、何時間寝ても眠いという時期もくるのが女性の体です。これは2種類の異なったホルモンが交互に体に働きかけるからだと言います。

生理終了間際~生理二週間前までは、女性の体はエストロゲン(卵胞ホルモン)の働きが活発になり体が軽くなります。

反対に、生理一週間前~生理4日目ぐらいまではプロジェステロン(黄体ホルモン)が体内で働きます。その為、体温が上がり眠くなるのです。

妊婦さんの睡眠不足はママの体にも影響する!

実は、睡眠不足が続く妊婦さんはお腹の赤ちゃんだけではなく、自分自身の体にも影響を及ぼす可能性があります。たとえば、妊婦さんになってからこんな症状に悩んでいませんか?

・こむら返り(ふくらはぎがつる、ギューと痛くなる症状)
・むずむず脚症候群(足にかゆみや痛み、虫が歩いているような症状)
・つわりがヒドくなる
・肩こりや便秘(ストレスで血行不良)
・情緒不安定(自律神経の乱れ)

これらの症状の原因に睡眠不足が関係しています。眠ることで成長ホルモンの分泌が盛んになり体が回復するとお伝えしましたが、他にも自律神経を整えたり血行促進など健康な体を維持するために必要なホルモンが分泌されます。

しっかり眠ることでこのような症状が緩和され、快適な妊婦ライフを過ごせますよ。

妊婦さんの睡眠時間はどのくらいがベストなの?

人によってスッキリ目覚められる睡眠時間って違いますよね。6時間だけで十分な人や10時間以上は眠らないと寝覚めが悪い人など個人差があります。

妊婦さんは疲労回復をしっかりするために「1日7~8時間ほど」、睡眠することが良いといわれています。さらに、眠る時間帯はできるだけ夜10時までには布団に入っておくことが理想的です。

それは、先ほどお伝えした成長ホルモンの分泌が盛んになるゴールデンタイムが「夜10時~深夜2時の間」だからです。この時間に睡眠していることで、ストレスなどで傷ついた細胞が修復され疲労体が回復されます。

家族の都合などによりどうしても夜10時から布団に入られないのであれば、遅くても夜11時までには眠るようにしましょう。そして、一般的に睡眠不足といわれているのは、6時間未満で起きてしまう場合です。

成長ホルモンの分泌量は睡眠してから約3時間までが多くなるといわれており、早く起きてしまうほど体の回復が十分にされておらず疲れが残ります。とくに妊婦さんは、どんなに忙しくても最低7時間はしっかり睡眠をとりましょう。

睡眠障害や眠りの浅い妊婦さんは睡眠薬はOK?睡眠導入剤は処方してもらえる?

妊娠前から眠りが浅いなどの理由から、睡眠薬を服用している人も多いでしょう。妊婦はホルモンバランスの乱れから、以前よりも眠れない症状がより一層強く感じてしまう場合があります。

しかし、妊婦さんは副作用の影響から飲める薬にも制限が出てきますので、これまで処方されていた睡眠薬の服用は注意が必要です。

まず、医師にも確認せず妊娠前から服用していた睡眠薬を飲んではいけません!薬には子宮収縮など流産や早産につながる影響も考えられます。妊娠がわかった時点で服用している薬を飲んでも大丈夫なのか、担当医に相談しましょう。

もし、妊娠中期や後期などに眠りが浅いなどで悩んだ場合、医師に相談するとこの時期でも飲める睡眠薬や漢方薬を処方してもらえる場合がありますよ。

妊娠初期、中期、後期で睡眠の悩みが違うのはなぜ?

妊娠初期は眠気との戦いだったのに妊娠中期・後期になると眠れない日々が続いた・・・。そんな経験を持つママが少なくありません。実は、妊娠の時期と睡眠には深い理由があったのです。

妊娠初期は子宮内をフカフカにしたりママの体温を上昇させる女性ホルモン・プロゲステロンが多く分泌されます。子宮内で赤ちゃんが元気に成長するために、妊婦ライフの中でも一番眠気を感じる時期です。

安定期と呼ばれる妊娠中期は、多くの人がツラい悪阻(つわり)から開放されホルモンバランスも安定してきます。眠いなどの症状が落ち着き行動範囲も広がることから昼寝をする時間が減りますが、妊娠中はちょっとしたことで体が疲れやすいので1日15分でも休息は大切です。

妊娠後期になるとお腹が大きくなったり頻尿などの症状から、眠れない日々が続きます。眠ったかと思えばトイレに行きたいなど、短時間で目覚めてしまう悩みが多いです。

妊娠後期は赤ちゃんを育てる練習で睡眠時間が短くなるってホント?

妊娠後期につれて眠れない理由にはいろんな説がありますが、そのひとつに「赤ちゃんを育てる練習」が関係してるといわれています。

科学的根拠はありませんが、これから始まる出産や育児に向けてママの胎内ではさまざまなホルモンが分泌されたり、体内の機能が活発になるなど準備をします。

出産を経験した人ならわかると思いますが、赤ちゃんと一緒に寝ているはずの男性って夜泣きをしても起きませんよね。それに比べてママはすぐに反応し起きて授乳したりあやしたりします。

ママは妊娠中から赤ちゃんの声に反応できるような体質準備をしているため、夜泣きをしてもすぐ反応できるといわれているのです。そのため、妊娠後期はいつもより眠れなくなるなど睡眠時間が短くなってしまいます。生理現象でもあるので日中眠くなったら仮眠をするようにし、睡眠不足を解消しておきましょう。

これでグッスリ快眠!妊婦さんの寝る体勢の「シムス体位」について

お腹が大きくなるにつれて、寝苦しさで悩むママが多くなります。とくに、これまで仰向けで眠れていたのに胎動や腹圧などが気になって横向きしか眠れなくなったなど、寝る体勢にも限りが出てきます。

妊婦さんが快適に眠れる体勢でおすすめなのが「シムス体位」です。母親学級などでも紹介されているので、一度は耳にした人も多いでしょう。シムス体位とは、体の左側を下にした横向きスタイルです。さらに詳しい体勢がこちら

1.体の左側を下にし横向きになる
2.左足は真っすぐ伸ばす(下の足)
3.右足を目線方向に伸ばしヒザを曲げる

寝ている姿を上から見ると、片足を上げて走っているような姿がシムス体位とよく似ています。このままでは大きくなったお腹が圧迫されて苦しい場合があるので、両足や両ヒザの間にクッションを挟むと解決できますよ。

妊婦さん人気の睡眠グッズのご紹介

妊婦さんは後期につれて眠れない日々が増えていきます。出産後はイヤでも睡眠不足との戦いになってしまうので、今のうちに快適な眠りでリラックスしましょう。

私自身の妊娠経験から「眠りに役立った!」と思えたグッズをいくつか紹介します。

抱きまくら

シムス体位をしたとき、抱きまくらを使うと簡単に体勢が作れます。夏などに抱きまくらを使うと暑くて寝苦しいので、素材はクール仕様のタイプがおすすめです。寒い時はカバーなどを掛けて対応しましょう。

アイマスク

神経が敏感になっているためか、窓越しに反射する車のライトや小玉電球など、目をしっかり閉じていてもまぶしさを感じていました。アイマスクをすることで目の前が真っ暗になり、とても快適に眠れました。目が疲れているときは、ホットアイマスクもおすすめです。

湯たんぽ

妊娠中はホルモンの影響で体温が高いとはいえ、冬の時期は手足が冷えます。寒くて眠れない時は湯たんぽを布団の中に入れておくと、スーッと深い眠りに入れました。

冷感シーツ

暑くて眠れない!でも、妊娠中は体の冷えはNGなのでクーラーや扇風機を直接浴びることができません。寝苦しい夜を少しでも快適に過ごせるのが冷感シーツです。ひんやりシーツなどいろんな名前がありますが、麻(リネン)100%もサラリとした生地で体温を下げてくれるのでおすすめです。

まとめ

妊娠中はホルモンバランスの影響から、眠くなったり眠れなくなったりと忙しい日々を過ごします。睡眠不足は胎児やママの体に影響するため、1日15分でも昼寝をすることが大切です。

妊娠後期で眠れずに悩んだときは、快眠グッズなどを取り入れてグッスリできる環境を整えましょう。ママが眠ることで体内バランスは落ち着き、お腹の赤ちゃんもゆったり過ごせますよ。

妊婦さんは、時期によっては、そんなにお腹が大きいのに大丈夫?と傍らの人々が思う程、
元気な時もあれば、全く動けない程疲れている時があります。

これは睡眠も関連しているのです。
妊婦さんは実は三ヶ月おきに、全く眠くない活発になるホルモンと、
一日中寝ててもいい程つかれるホルモンに振り回される上、日常生活の様々な
ストレスまで絡んできて睡眠不足なのをご存知でしょうか。

ここではそのホルモンとストレスの関連性、改善法をお伝えしたいと思います。

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