葉酸+鉄 食事・飲み物から葉酸を摂るには?

レバーが妊婦に良い!鉄分と葉酸をダブルで取れるオススメ食材

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妊娠中は「葉酸」の摂取が必要と同時に、「鉄分」も多く必要とされます。これは特に、妊娠後期になると血液量が増え必要となる鉄分量が格段に増加するからです。そのため、鉄分不足になりやすく、貧血などの危険性でてきてしまいます。また、鉄分不足は早産の原因ともなりますから注意が必要です。なるべく普段より多く鉄分を摂るように意識していきたいものですね。鉄分といえば「レバー」ですが、苦手な方も多いのではないでしょうか?また、食べ方によっては別の弊害もでてきてしまうことがあるので、注意しなければいけません。今回は葉酸と鉄分を効率よく方法や注意点などを詳しくご紹介します!

妊婦さんに必要な【鉄分】【葉酸】が豊富な食材

妊娠中の女性が1日に必要な葉酸と鉄分量は、

  • 葉酸0.4mg
  • 鉄分(妊娠初期)13~13.5mg (妊娠中期・後期)25.5~26mg

※一日の摂取の上限量は、葉酸が1mg、鉄分が40mgです。
豚レバー100g中の葉酸含有量は0.9mg、鉄分含有量は13mgです。
ですから、レバーは妊娠中の女性には必要な栄養素がダブルで摂取できる非常に嬉しい食材と言えます。しかし葉酸は熱に弱く、水に溶けやすいため、実際はこの25~50%程しか体内吸収することはできません。

食べる量に注意!妊婦さんがレバーを食べるときに気を付けることは?

妊婦さんが鉄分豊富なレバーを食べるとき、少し注意しなくてはいけません。食べすぎると必要以上に体内に栄養成分が増えすぎてしまうため、お腹の赤ちゃんの発育に影響してしまう場合があります。妊娠中にレバーを食べる時は、以下のことに注意しましょう。

レバーには葉酸や鉄分以外にもビタミンAが非常に多く含まれています。このビタミンAは脂質性ビタミンと言われ、過剰摂取した場合も身体の外に排出されにくく、体内に溜まってしまうという性質があります。そのため、ビタミンAの過剰摂取は胎児の奇形の原因になると考えられています。奇形防止のために葉酸を摂取していても、それがゆえにビタミンAを過剰摂取して奇形のリスクを高めてしまっては本末転倒ですから注意が必要です。

 

食事の献立に注意

レバーには脂質性ビタミンのレチノール(ビタミンA)が多く含まれており、1日にたくさんとり過ぎるとよくないといわれております。実はレバーだけにレチノールが含まれているのではなく、うなぎやホタルイカなどの食材にも多く含まれています。1日の食事メニューにビタミンA(脂質性ビタミン)が豊富に含まれた食材が使われていると、体内に増えすぎてしまうので献立バランスに注意しましょう。

レバーは週に2~3回程度食べる

レバーの食べ過ぎが危険と知らずに食べてしまったからといって、今すぐ体に影響するなどのリスクはありません。問題なのは毎日たくさんレバーを食べ続けることです。レバーを食べる目安は週に2・3回、1日あたりの目安量は焼き鳥約1/3本分です。食べすぎた時は翌日は食べないなど工夫しましょう。

果物や緑黄色野菜も一緒に食べる

鉄分豊富なレバーはついつい食べ過ぎてしまいがち。ビタミンAのとり過ぎなどが心配なので、レバー単体ではなく野菜と一緒に料理して量を調節しましょう。

しっかり加熱してから食べる

食品衛生法により牛レバーが生で食べられなくなりました。食中毒やE型肝炎などさまざまなリスクがあるため、牛に限らず豚や鶏レバーの生食もやめるように厚生労働省で伝えています。妊娠中は免疫力が低くなっているので、食中毒に関しては慎重に考えなくてはいけません!レバーを食べる時は中心部までしっかり加熱処理をしてから食べましょう。

 

ヘム鉄が豊富なレバー!鶏?豚?牛?どれがいいの?

レバーは鉄分豊富な食材と知られていますが「鶏・豚・牛」のうち、どの食材が一番ヘム鉄を多く含んでいるのかご存じですか?それぞれに含まれる鉄分量がこちらです。

  • 鶏レバー:約9.0mg
  • 豚レバー:約13mg
  • 牛レバー:約4.0mg

※100gあたりに含まれるヘム鉄量

一番多いのが豚レバーです。妊娠初期の1日に必要な鉄分量は「13~13.5mg」といわれているため、豚レバー100gを食べると目標量をクリアします。妊娠中期から後期は「25.5mg~26mg」が1日に必要となるため、豚レバー100gだけでは足りません。

しかし、先ほどお伝えした通り、レバーには鉄分以外にビタミンA(レチノール)も多く含まれています。体内に増えすぎると赤ちゃんにも影響してしまうので、食べる量は1日30g程度までにしましょう。(牛レバーはレチノール量が低いため鶏や豚よりも少し多めに食べても問題ありません。)

臭みがなく一番食べやすいのは、鶏レバー!

妊娠中の貧血防止など鉄分を多く含むレバー。積極的に食べたいのですが、臭みや強く苦手な人も多いのではないでしょうか。鶏・豚・牛レバーのうち、どれが一番臭みがなく食べやすいのか知っておくことで、苦手な人も抵抗なく食べられます。3つの食材のうち、一番臭みがなく食べやすいといわれているのが「鶏レバー」です。赤ちゃんの離乳食にも鶏レバーが使われているので、大人で苦手な人もほかの肉料理のように食べられます。ヘム鉄が豊富だとわかっていてもあの独特な味になれない人は、ぜひ鶏レバーから食べてみましょう。

※鶏レバーはヘム鉄量が少ないため、1日に必要な量に足りない場合はサプリなどでカバーするのがおすすめです。

臭くないし美味しい!レバーの調理法をご紹介!

レバーが苦手な理由で多いのが“臭み”です。選ぶ時は赤色の強い鮮やかなもの、弾力があり白くくすんでないものを選びましょう。

  • レバーを調理する前、全体を見回して血の塊がついていたら注意です。臭みの原因でもあるので、包丁で削ぎ落としておきましょう。
  • 血抜きのために水に数分程度さらしておくこともおすすめですが、水溶性ビタミンなどの栄養成分が水に流れ出てしまう場合があります。栄養素の性質などを考えて、水より牛乳の方が臭みも取れやすいですよ。

しかし、どんなに下処理しても独特の味や食感が苦手な人も多いでしょう。そんな時はハーブやニンニク、ネギなどの香りの強い食材と一緒に混ぜ合わせ、唐揚げなどで油調理をすると美味しくいただけます。

より臭みを解消するために、下処理が終わった時点で醤油やお酒などに約15分ほど漬け込んでおくと、独特な生臭さがありません。大きめにカットすると中心部まで味が浸透しないので、薄めにスライスすると食べやすいですよ。

レバーが苦手な方におすすめ!サプリメントでヘム鉄を摂るメリットは?

ヘム鉄は鶏・豚・牛レバーなど動物性の食品に含まれる鉄分のひとつです。体内で鉄分生成がおこなわれないため、食べ物でとり入れなければいけません。もし、レバーが苦手で食べられないならサプリメントでカバーするのがおすすめです。ヘム鉄をとるとこんなメリットがあります。

  • ヘム鉄は野菜などの植物に含まれる非ヘム鉄より吸収率がいい
  • ヘモグロビンの数を増やし酸素や栄養を運んでくれる
  • 吐き気やよだれが増えるなどつわりを軽減
  • 妊娠中の乾燥など皮膚トラブルを解消
  • 毎日サプリを飲むことで回復まで時間のかかる鉄分不足を解消

妊娠中の鉄分不足は、貧血やつわりなどさまざまな健康へ影響することがわかっています。レバーが苦手な人は鉄分不足を解消するために、サプリメントでヘム鉄を効率よくとり入れていくことが体のためにも大切です。

レバーには妊婦さんが必要とする葉酸と鉄分がダブルで豊富に含まれています。ぜひ積極的に食べて欲しい食材です。しかし、それもビタミンAの過剰摂取を避けるため、週に1.2回、一回に60g程度を食べるようにしましょう。葉酸サプリと併用する場合は葉酸の過剰摂取にも気をつけ、レバーを食べる日はサプリをお休みするなど注意が必要です。苦手でなければ、を少しずつ食べるという方法も過剰摂取を避けながら上手に葉酸や鉄分を摂り入れる良い方法かもしれません。

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