・健康と葉酸 食事・飲み物から葉酸を摂るには?

スーパーで買えるパンや牛乳に葉酸入りの商品があるって知ってた?

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「葉酸」は、女性なら一度はどこかで聞いたことのある栄養素だと思います。

葉酸はビタミンB群の一種で、「造血ビタミン」と呼ばれるほど血液と関わりの深い栄養素です。また、細胞の生産をサポートするはたらきもあることから、特に妊婦さんは多めに摂取することが推奨されています。

残念ながら、日本は葉酸摂取に関しては海外に後れをとっているのですが、最近は葉酸入りの食品もいろいろと登場するようになってきました。スーパーで買えるパンや牛乳、お菓子などにも葉酸の入っている商品があるんです!

ここでは、葉酸の役割や海外での状況、葉酸入り食品のレパートリーなどについてご紹介していきます♪

そもそも「葉酸」って?

葉酸は、1941年にほうれん草から発見された成分で、別名「ビタミンM」「ビタミンB9」とも呼ばれます。水に溶ける性質をもつ、水溶性ビタミンの一種です。

豆類や緑の野菜のほか、肉のレバーにも豊富に含まれています。葉酸の大きな役割の一つが、赤血球の合成です。貧血防止の栄養素といえば鉄分を思い浮かべる人が多いと思いますが、実は葉酸も非常に重要なのですね。ほかにも粘膜を丈夫にしたり、アミノ酸やDNAを生成したりするなど、体にとって何かと大切なビタミンなのです。

妊婦さんは、なぜ葉酸を多めに摂取する必要があるの?

葉酸はすべての人が摂取するべきビタミンですが、中でも多めの摂取が呼びかけられているのが妊婦さんです。これは、葉酸がDNAの生成にかかわることが大きな理由となっています。

赤ちゃんは胎内で細胞分裂を繰り返して大きくなるため、遺伝情報であるDNAが正常にコピーされ続ける必要があります。葉酸はそんなDNAを合成するための重要な栄養素ですから、不足すると先天的な疾患のリスクが上がってしまうのです。

特に細胞分裂のさかんな妊娠初期(12週ごろまで)に葉酸が不足していると、「二分脊椎症」などの神経管閉鎖障害のリスクが高くなることがわかっています。また、葉酸は造血ビタミンでもありますから、不足することで妊婦さんの貧血も招いてしまうのです。

こうした事実をうけ、2002年ごろから母子健康手帳にも妊娠中の葉酸の必要性についての内容が加わりました。

厚生労働省からの通達!妊活中は1日640μgの葉酸が必要!

それでは、実際にどれぐらいの期間、どれぐらいの葉酸を摂取すればいいのでしょうか?

まず、摂取時期について厚生労働省は「少なくとも、妊娠の1ヶ月以上前から妊娠3ヵ月まで」が重要であるとの見解を示しています。というのも、胎児の先天異常の多くは妊娠初期に発生しているため、できるだけ早めに葉酸を摂取しておくほうが望ましいからです。

つまり、妊娠がわかってからよりも「妊活中」から意識して摂取しておいたほうがいい、ということですね!

また摂取量については、「神経管閉鎖障害のリスクの低減のために、妊活中の女性は付加的に 1日400μg、妊娠中の女性は1日240μgの葉酸の摂取が望まれる」としています。

ただし、ここで気を付けたいのは「付加的に」ということ。つまり妊活中の女性の場合、通常の摂取量に加えて400μgプラスするのが望ましい、という意味なんです。

ちなみに、妊娠していない女性の葉酸摂取量の目安は1日240μgとなっています。それを考えると、妊活中の女性は640μg、妊娠中の女性は480μg摂取したほうがいいということですね。

しかし葉酸は水溶性ビタミンのため、熱に弱く水に溶けやすい性質をもちます。これだけの量の葉酸を通常の食事だけでまかなうのは、ちょっと難しいかもしれません。

これを補うためには、サプリメントや葉酸入り食品などを積極的にとるのがオススメです。

水溶性ビタミンは、過剰摂取しても尿として排出されますので、基本的にとりすぎを心配する必要はありませんが、厚生労働省は1日あたりの摂取量の上限を1,000μgとしています。ほかの栄養素と合わせて、バランスよく摂取するのが一番です。

アメリカなどでは葉酸添加が義務化されている!日本では?

胎児の成長や妊婦さんの健康に欠かせない葉酸ですが、実は日本は世界の中では「葉酸後進国」であるといわれています。

なんと、海外には食品への葉酸の添加が義務化されている国も多いんです!

たとえばアメリカでは、1998年に「穀物類への葉酸の添加」を義務付ける法律ができました。パンやパスタ、お米などの穀類100gに対して、140μgの葉酸を添加することになっています。

葉酸は妊婦さんだけではなく、どんな人にも必要不可欠な栄養素ですから、こうすることで誰もが一定量の葉酸をとれるようにしたのですね。このことからも、いかに葉酸が人体に重要なものであるかがわかります。

一方、日本はかなり後れをとっているのが現状です。その結果、ほかの国と比べて赤ちゃんの「神経管閉鎖障害」の発生率が高くなっています。

しかし、そんな日本でも最近は少しずつ事情が変わってきたようです。たとえば、埼玉県の坂戸市では「葉酸プロジェクト」として、市民に1日400μgの葉酸を摂取してもらう運動を進めています。

葉酸は動脈硬化のリスクを低下させるほか、脳梗塞、認知症などの予防にも効果が期待できます。そのため、妊婦さんのみならずすべての市民が十分に摂取するべきだと考えた坂戸市は、大学と協力しながら葉酸摂取の重要性を広くアピールするようになったほか、葉酸入りパンなども開発して学校給食に取り入れたりもしているそうです。

2006年から本格的に始まった葉酸プロジェクトですが、その効果は早くも現れ始めており、医療費の伸び率が埼玉県内でもっとも低くなっているのだとか。おそるべし葉酸!ですね。

国内でも葉酸添加を義務化すべき!と専門医が言及

専門家からも、「日本も他国のように葉酸添加を義務化するべき!」という声が上がっています。

妊婦さんの葉酸不足による先天的障害のリスクについては、2000年の時点で全国に通達されていたものの、現在も発症率がほとんど改善していません。つまり、葉酸の重要性についての知識がまだまだ妊婦さん全体にいきわたっていないということです。

一方、穀類への葉酸の添加を義務化した国々では、実際に神経管閉鎖障害の発症率が低下しています。このことを受け、「日本も同じようにするべきではないか」という考えが専門家の間でも広がっているのです。

確かに、葉酸の摂取によって明らかに赤ちゃんの病気が減っているのなら、そうしたほうがいいのは当然ですよね。

スーパーやコンビニで買える「葉酸入り食品」が増えている!

葉酸後進国の日本ではありますが、実は葉酸入りの食品は増えつつあります。しかもドラッグストアや通販ではなく、普通のコンビニやスーパーでも手軽に買えるようになってきているんです♪

ここでは、そんな食品の一部をいくつかご紹介しますね。

葉酸入りパン

海外と同じく、日本でも葉酸を添加したパンが売られています。たとえば、山崎製パンの「十二穀ブレッド」や「ミルクツイストパン」などです。

※メーカーニュース『山崎製パン/葉酸入り栄養機能食品「十二穀ブレッド」、「ミルクツイストパン」』より

2016年10月に発売開始されたばかりの商品で、「十二穀ブレッド」は1枚あたり約86μg、「ミルクツイストパン」は1個あたり約64μgの葉酸が摂取できるようになっています。ほかにも、カルシウムや食物繊維なども摂取が可能です!

葉酸入り野菜ジュース

葉酸を添加された野菜ジュースも、手軽に飲めていいですよね。こちらはカゴメの「野菜一日これ一本超濃縮 葉酸」というジュースです。

※カゴメニュースリリース『「野菜一日これ一本超濃縮 葉酸」新発売』よりただでさえ栄養豊富な野菜ジュースに、葉酸も24〜79μgプラス。忙しい時でも1本飲むだけで葉酸を補えるのがうれしいですね。

葉酸入り牛乳

カルシウムの宝庫である牛乳で、葉酸も一緒にとれたら…。そんな願いを叶えてくれるのが、こちらの商品です。

※雪印メグミルク「すっきりCa鉄」より

※明治「明治ミルクラブ」ブランドサイトより

どちらの牛乳も、コップ2杯で1日に必要な葉酸を摂取できるようになっています。妊婦さんや妊活中の女性は、ほかの食品やサプリと合わせて飲むとかなり効率的に葉酸をとれそうですね。

葉酸入りヨーグルト飲料

牛乳が苦手な方は、葉酸入りのヨーグルト飲料はいかがでしょうか?

※雪印メグミルク「プルーンFe 1日分の鉄分 のむヨーグルト」より

こちらの商品なら、1本で1日分の鉄分がとれる上、120μgの葉酸まで摂取できます!

葉酸入りお菓子

「大好きなお菓子で葉酸がとれたらなぁ」という女性にぴったりのお菓子も登場していますよ。

※和光堂「ママスタイル 葉酸キャンディ」より

※NETSEA「ローズマダム 葉酸クッキー」より

和光堂の葉酸キャンディは、たった2粒で1日に必要な葉酸や鉄、ビタミンB12などをとれるという優れものです。さわやかな風味なので、つわり中にもぴったりですね。

また、ローズマダムの葉酸クッキーも、たった2枚で440μgの葉酸を摂取できてしまいます!

葉酸入りミネラルウォーター

なんと、お水にも葉酸入りのものが出ています。

※Amazon「スーパーマリンゴールド 500mlx24本入」より

マリンゴールド株式会社が販売するこちらのお水は、豊富なミネラルを含む「室戸海洋深層水」100mlあたりに、30μgの葉酸がプラスされています。500ml 1本を飲めば、1日に必要な葉酸の約75%がとれる計算です。

このように、最近は日本でも葉酸入りのさまざまな食品が販売されるようになってきました!妊婦さんやプレママさんはもちろん、健康を維持したいすべての人にオススメですので、コンビニやスーパーで見かけたらぜひ手にとってみてくださいね。

あらかじめ葉酸が入った食品のメリットとデメリット

「でも、葉酸入りの食品だけで必要な葉酸をまかなえるの?」「加熱したらどうなるの?」などの疑問を持つ方も多いと思いますので、ここで葉酸入りの食品のメリットとデメリットをまとめてみましょう。

メリット

最初から葉酸の入った食品のメリットは、なんといっても「手軽に葉酸をとれる」ということです。

諸外国で穀類に葉酸を添加しているのも、「毎日普通に食べているもので簡単に葉酸をとれるようにしたいから」という理由が大きいと思われます。また、「葉酸以外の栄養が入った食品が多い」点もメリットですね。葉酸以外にも、カルシウムや鉄分、食物繊維などが一緒に入ったものが多くみられます。そして、「おいしく葉酸をとれる」のも大切なポイントです。もちろんサプリメントもいいのですが、味を楽しめるのが食品ならではの魅力でしょう!

デメリット

一方、デメリットとしては「食品だけで十分な葉酸をとれるとは限らない」「通常のものより少し価格が高め」などが挙げられます。

上記でご紹介した食品の中には、「これだけで1日に必要な葉酸がとれる!」と、うたわれているものもありますが、消化の過程で失われる葉酸も多く、体内で実際に利用されるのは約半分ともいわれています。

また、葉酸は熱に弱いため、加熱すると失われやすい点もネックです。ですから牛乳や水の場合、温めずそのまま飲んだほうがいいですね。

まとめ

最近話題の葉酸のパワーと、葉酸入り食品についてご紹介しました。

葉酸は人体にとって非常に大切な栄養素であり、特に赤ちゃんと妊婦さんには絶対に欠かせないものであることがわかります。日本は他国に比べて後れをとっている状況ですが、ぜひ一人ひとりが意識して摂取するようにしたいですね。

そのためには、普段の食事で葉酸をたっぷりとれるよう工夫するのはもちろんのこと、買い物の際には葉酸入り食品を積極的に選んでみることをオススメします。

ただし、葉酸は性質上、食品だけで十分な量を摂取するのが難しいのも事実ですので、できればサプリメントもプラスすると万全です!

「野菜や豆類、レバーなどを多めにした食事+葉酸入り食品+葉酸サプリメント」のトリプル体制で、赤ちゃんと母体に必要な葉酸をたっぷりとるようにしましょう。

目的別で気軽に選ぶ♪(それぞれの項目について詳しくご説明しています。)

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