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お母さんとお腹の赤ちゃんが元気になる運動のまとめ

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妊娠中でもできる、「妊婦とお腹の赤ちゃんの健康に役立つ運動」としては、マタニティビクスが有名ですが、マタニティビクスは手順がちょっとややこしく、時間も結構かかるため、基本的には「産婦人科やスポーツクラブなどの、マタニティビクス実施施設」でおこなうこととなりますので、自宅ではちょっと厳しいですね。

というわけでここでは、「妊娠中であっても、素人が簡単にできるおすすめ運動」をいくつかご紹介しましょう。

ただし、妊娠中の運動の大原則として「運動をしていいのは、妊娠12週以降」というルールがありますので、妊娠初期はとにかく安静にして下さいね。

簡単にできる、3つの運動

①ウォーキング

妊娠中の運動で、誰でもやりやすく安全性も高いのが、ウォーキングです。
腕をしっかり振りながらウォーキングをすれば、とても有効な全身運動・有酸素運動となって血行が良くなり、赤ちゃんにたっぷりの酸素と栄養が届けられやすくなります。

さて、一般的なウォーキングと言えば、「歩幅を大きく、少し汗ばむくらいの、若干の早歩きペース」が基本となっていますが、この「若干早歩きのペース」というのは、おおむね、1分あたり80~90メートルくらいとなっています。

妊婦さんの場合、このペースでは早すぎ。あまり速く歩くと、歩行時のお腹への振動が大きくなってしまう可能性があります。

ですから妊娠中のウォーキングは、「早歩きでなく、むしろほんの少しゆったりペース」の、1分60メートルくらいのペースで歩くのが最適です。1キロの道のりを、16~17分かけて歩く、という感じです。

「呼吸をしっかりしながら歩く」「靴はちゃんとしたウォーキング用シューズをはく」ということを守って、1日30分~40分くらい、つまり2キロ前後歩ければベストですよ。

 

②イスの上で足踏み

イスに座って背筋を伸ばし、左右の足踏みを交互におこなう、というのもおすすめの運動です。

お腹に余計な振動を与えず、足と股関節の柔軟性を高める効果がありますよ。

妊娠中はどうしても、お腹の重みで姿勢がゆがんでしまいがちなので、この足踏み運動をする際は背筋を伸ばすことをしっかり意識するようにしましょう。

 

③家事を念入り・丁寧にやろう!

どうしても運動の習慣がつけられない、という人は、いつもの家事を念入り・丁寧にやる、というのでも十分。

たとえば、掃除を念入り・丁寧にやれば、「いつもよりも丁寧にやる分動作はゆっくりだけど、念入りにする分、作業量は増える」という形で、結果的に体を動かす量自体は増えるのです。

注意すべきは「無理に動きを早めたりしない」ということ。あくまでゆっくりペースを守りながらも、「全体的な家事作業量の増加」を運動代わりにする、というスタンスですよ。


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